Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Plank Yürüyüşü

Direnç bandı ile plank march, izometrik yüksek plank ile dönüşümlü kalça ekstansiyonunu birleştiren dinamik bir merkez bölge ve arka zincir egzersizidir. Karın duvarını ve kalçaları güçlendirirken anti-rotasyonel stabiliteyi zorlar, bu da onu hareket hazırlığı veya merkez bölge odaklı bir antrenman bloğu için etkili bir ek yapar.

Kaslar: Karın, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Direnç bandını iki ayak bileğine geçir.
Ellerin omuzlarının altında, vücudun başından topuklarına düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gel.
Karnını sık ve kalçanı aynı hizada tut.
Nefes verirken bir bacağını dizini bükmeden bandın direncine karşı yukarı ve hafif geriye kaldır; nefes alarak indir.
Nefes vererek diğer bacakla tekrarla; kalçanı sallamadan kontrollü bir yürüyüş ritmiyle bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacak kaldırma sırasında beli kavislemek, gerilimi kalça ve merkez bölge yerine bel omurgasına kaydırır.
Kalçaları yanlara doğru döndürmek veya sallamak, karın kaslarının gerektirdiği anti-rotasyonel stabilizasyonu azaltır.
Kaldırılan bacağın dizini bükmek, kalça ekstansiyonunu hamstring baskın bir harekete dönüştürür ve kalça kaslarının katılımını sınırlar.
Elleri omuzlara göre çok ileri yerleştirmek, omuz eklemlerine gereksiz stres bindirir ve vücut hizasını zayıflatır.

İpuçları

Kalçayı dışa açmadan izole etmek için kaldırılan ayağın parmak uçlarını doğrudan yere doğru tut.
Kürek kemiklerini protraksiyonda tutmak ve üst vücut için sağlam bir temel oluşturmak için her iki elinle zemini sıkıca it.
Pelvisin eğilmesine zorlamadan kontrollü bacak kaldırmalara izin veren hafif-orta dirençli bir bant seç.

Set ve tekrarlar

Toplam 16 ila 24 dönüşümlü tekrar (bacak başına 8 ila 12) olacak şekilde 3 ila 4 set yap veya 30 ila 45 saniyelik zaman aralıklarıyla çalış. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Plank Yürüyüşü: karın, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Karın duvarı, bel omurgasının aşırı gerilmesini önlemek için sıkı tutulduğunda hareket güvenlidir. Bel ağrısı oluşursa egzersizi derhal bırakın ve uzman birine danışın.

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı ayak bileklerine takmak, optimum kaldıraç ve kalça aktivasyonu sağlar. Kalça rotasyonu oluşursa veya bant yukarı kayarsa, kaldıraç kolunu azaltmak için bandı dizlerin biraz üzerine taşıyın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →