Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Ördek Yürüyüşü

Direnç bandı ile duck walk, sürekli gerilim altında kalçaları, üst bacakları ve kalça abdüktörlerini hedefleyen fonksiyonel bir alt vücut egzersizidir. Isınma sırasında etkili bir aktivasyon çalışması veya bacak antrenmanının sonunda yüksek hacimli bir bitirici olarak kullanılır.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir; zorlaştırmak istersen ayak bileklerine al.
Ayakların omuz genişliğinde dur ve göğsün açık, sırtın dik olacak şekilde yarım squat pozisyonuna in.
Dizlerini dışa doğru iterek bandın gerginliğini sürekli koru.
Nefes verirken squat pozisyonundan çıkmadan bir ayağınla öne adım at; nefes alarak diğer ayağınla öne adım at.
Çömelmiş halde öne yürümeye devam et, sonra dizlerinin içe çökmesine izin vermeden aynı şekilde geri yürü.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, orta kalça kasını devre dışı bırakır ve diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
Adımlar arasında yarım squat pozisyonundan ayağa kalkmak, bacak ve kalçalardaki kas gerilimini ortadan kaldırır.
Çok büyük adımlar atmak pelvik stabiliteyi bozar ve direnç bandının gerginliğini kaybetmesine neden olur.
Belin yuvarlanması, mekanik yükü kalçalardan bel omurgasına kaydırır.

İpuçları

Dizlerinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde hizalandığından emin olmak için banda karşı sürekli dışa doğru baskı uygulayın.
Bacaklarınızı öne savurmak için ivmeden yararlanmadan, yavaş ve kontrollü bir tempoda hareket edin.
Set boyunca gövdenizi hafifçe öne eğik, omurganızı nötr ve merkez bölgenizi (core) aktif tutun.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set halinde toplam 10 ila 16 adım ileri ve geri (veya 30 ila 45 saniye boyunca kesintisiz yürüyüş) yapın, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ördek Yürüyüşü: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz için direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı dizlerin hemen üzerine yerleştirmek kalça stabilitesini sağlamak için en iyisidir; bileklere veya ayak ortasına indirmek ise kalça kaslarına binen yükü önemli ölçüde artırır.

Duck walk diz rahatsızlığı olan kişiler için güvenli midir?

Diz üzerindeki baskıyı azaltmak için squat derinliğini düşürebilir veya daha hafif bir bant kullanabilirsiniz, ancak keskin bir ağrı devam ederse hareketi hemen bırakın ve bir uzmana görünün.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →