Chân · Dây kháng lực

Đi Kiểu Vịt Với Dây Kháng Lực

Bài tập Duck Walk với dây kháng lực là bài tập chức năng cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ dạng hông dưới áp lực liên tục. Đây là bài tập kích hoạt hiệu quả trong lúc khởi động hoặc là bài tập đốt cháy cơ bắp cường độ cao vào cuối buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng ngay phía trên hai đầu gối (hoặc quanh cổ chân nếu muốn nặng hơn).
Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống nửa squat, ngực mở và lưng thẳng.
Luôn giữ lực căng trên dây bằng cách đẩy hai gối mở ra ngoài.
Thở ra và bước một chân về trước, vẫn giữ thấp người trong tư thế squat; hít vào và bước chân còn lại lên.
Tiếp tục đi tới trong tư thế squat rồi đi ngược trở lại, không để gối đổ vào trong.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm giảm hiệu quả của cơ mông nhỡ và gây áp lực quá mức lên khớp gối.
Đứng thẳng dậy từ tư thế bán squat giữa các bước đi sẽ làm mất đi áp lực cơ bắp lên chân và mông.
Bước quá dài làm giảm sự ổn định của khung chậu và khiến dây kháng lực bị chùng.
Cong lưng dưới sẽ chuyển tải trọng cơ học từ hông sang cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Luôn duy trì áp lực hướng ra ngoài lên dây kháng lực để đảm bảo đầu gối luôn thẳng hàng với mũi chân.
Di chuyển với nhịp độ chậm, có kiểm soát, không dùng đà để vung chân.
Giữ thân người hơi nghiêng về phía trước, cột sống ở vị trí trung tính và gồng cơ lõi trong suốt quá trình tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp đi tổng cộng 10 đến 16 bước tiến và lùi (hoặc đi liên tục trong 30 đến 45 giây), nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đi Kiểu Vịt Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở vị trí nào cho bài tập này?

Đặt dây ngay trên đầu gối là tốt nhất để làm chủ sự ổn định của hông, trong khi di chuyển nó xuống mắt cá chân hoặc giữa bàn chân sẽ làm tăng đáng kể áp lực lên cơ mông.

Bài tập đi kiểu vịt (duck walk) có an toàn cho người bị đau đầu gối không?

Bạn có thể giảm độ sâu của động tác squat hoặc chuyển sang dây kháng lực nhẹ hơn để giảm áp lực lên đầu gối, nhưng nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập ngay lập tức và đi khám chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →