ขา · ยางยืด

เดินเป็ดด้วยวงสายต้านทาน

ท่า Duck Walk ด้วยยางยืดแรงต้านเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก หน้าขา และกล้ามเนื้อกางสะโพกภายใต้แรงต้านที่คงที่ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือใช้ปิดท้ายการเล่นขาเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อให้ล้า

กล้ามเนื้อ

ขา, ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้หญิง

วิธีฝึก

1. คล้องยางยืดแบบวงไว้เหนือเข่าเล็กน้อย หรือคล้องที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความหนัก
2. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วย่อตัวลงครึ่งสควอท เปิดอกและรักษาหลังให้ตรง
3. คงแรงตึงของยางไว้ตลอดด้วยการดันเข่าออกด้านนอก
4. หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยยังย่อตัวต่ำ หายใจเข้าแล้วก้าวเท้าอีกข้างตาม
5. เดินไปข้างหน้าในท่าย่อต่อเนื่อง แล้วเดินย้อนกลับ โดยไม่ปล่อยให้เข่าบีบเข้าด้านใน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางทำงานน้อยลงและสร้างแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
• การยืนขึ้นจากท่ากึ่งสควอทระหว่างก้าวจะทำให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกคลายตัวและเสียแรงต้าน
• การก้าวเท้ากว้างเกินไปจะทำให้กระดูกเชิงกรานไม่มั่นคงและยางยืดสูญเสียแรงต้าน
• การงอหลังส่วนล่างจะทำให้ภาระการออกแรงย้ายจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน

คำแนะนำ

• ออกแรงต้านยางยืดไปด้านนอกตลอดเวลาเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าเสมอ
• เคลื่อนไหวด้วยจังหวะที่ช้าและควบคุมได้ โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยงช่วยในการก้าวขา
• รักษาลำตัวให้โน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรงในแนวธรรมชาติ และเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดการเล่น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต โดยก้าวเดินไปข้างหน้าและถอยหลังรวม 10 ถึง 16 ก้าว (หรือเดินต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาที) พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างท่าสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• ลันจ์ด้านข้างด้วยยางยืดยางยืด
• ก้าวด้านข้างและสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• บัลแกเรียนสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• หมุนสะโพกเข้าท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กดขานอนด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• สควอตด้วยยางยืดยางยืด
• สควอตก้าวออกด้านข้างด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นขาทั้งหมด →