Jambes · Élastiques

Marche de canard avec bande élastique

Le duck walk avec bande de résistance est un exercice fonctionnel du bas du corps qui cible les fessiers, les quadriceps et les abducteurs de la hanche sous une tension constante. Il sert d'exercice d'activation efficace pendant l'échauffement ou de finition intense à la fin d'une séance de jambes.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique en boucle juste au-dessus des genoux, ou autour des chevilles pour corser l'exercice.
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descends en demi-squat, buste redressé et dos droit.
Garde l'élastique sous tension en permanence en poussant les genoux vers l'extérieur.
En expirant, avance un pied en restant bas dans le squat, puis inspire et avance l'autre pied.
Continue d'avancer en position de squat, puis repars dans l'autre sens, sans laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.

Erreurs courantes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur désengage le moyen fessier et exerce une pression excessive sur les articulations du genou.
Se redresser en sortant de la demi-squat entre les pas supprime la tension musculaire des jambes et des fessiers.
Faire des pas trop grands compromet la stabilité pelvienne et fait perdre la tension de la bande de résistance.
Arrondir le bas du dos déplace la charge mécanique des hanches vers la colonne lombaire.

Conseils

Maintiens une pression continue vers l'extérieur contre la bande pour garder tes genoux alignés avec tes orteils.
Déplace-toi à une cadence lente et contrôlée sans compter sur l'élan pour balancer tes jambes vers l'avant.
Garde ton torse légèrement incliné vers l'avant avec une colonne vertébrale neutre et un gainage actif tout au long de la série.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 16 pas au total vers l'avant et vers l'arrière (ou 30 à 45 secondes de marche continue), en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Marche de canard avec bande élastique: jambes, fessiers

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Questions

Où faut-il placer la bande de résistance pour cet exercice ?

Placer la bande juste au-dessus des genoux est idéal pour maîtriser la stabilité des hanches, tandis que la descendre au niveau des chevilles ou du milieu des pieds augmente considérablement la sollicitation des fessiers.

Le duck walk est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux ?

Vous pouvez réduire la profondeur du squat ou utiliser une bande plus légère pour diminuer la tension sur les genoux, mais si une douleur vive persiste, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un spécialiste.

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