Pernas · Elásticos

Caminhada do Pato com Faixa Elástica

O duck walk com elástico é um exercício funcional para a parte inferior do corpo que trabalha glúteos, quadríceps e abdutores do quadril sob tensão constante. Ele serve como um exercício de ativação eficaz durante o aquecimento ou como um finalizador de alto volume ao final do treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Coloque o elástico circular logo acima dos joelhos (ou nos tornozelos, para deixar mais difícil).
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e desça em meio agachamento, com o peito aberto e as costas retas.
Mantenha a tensão constante no elástico empurrando os joelhos para fora.
Ao expirar, dê um passo à frente com um pé, sem sair da posição baixa; inspire e dê o passo com o outro pé.
Siga caminhando para a frente agachado e depois volte no sentido contrário, sem deixar os joelhos caírem para dentro.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro desativa o glúteo médio e coloca estresse excessivo nas articulações dos joelhos.
Ficar de pé ao sair do meio agachamento entre os passos remove a tensão muscular das pernas e glúteos.
Dar passos muito largos compromete a estabilidade pélvica e faz com que o elástico perca a tensão.
Arredondar a lombar transfere a carga mecânica dos quadris para a coluna lombar.

Dicas

Mantenha uma pressão contínua para fora contra o elástico para garantir que seus joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés.
Mova-se em um ritmo lento e controlado, sem depender do impulso para balançar as pernas para frente.
Mantenha o tronco levemente inclinado para frente com a coluna neutra e o core contraído durante toda a série.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 16 passos no total para frente e para trás (ou 30 a 45 segundos de caminhada contínua), descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Caminhada do Pato com Faixa Elástica: pernas, glúteos

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser colocada para este exercício?

Colocar a faixa logo acima dos joelhos é o melhor para dominar a estabilidade do quadril, enquanto movê-la para os tornozelos ou meio dos pés aumenta substancialmente a exigência sobre os glúteos.

O duck walk é seguro para pessoas com desconforto nos joelhos?

Você pode diminuir a profundidade do agachamento ou trocar por uma faixa mais leve para reduzir o estresse nos joelhos, mas se a dor aguda persistir, pare o movimento imediatamente e consulte um especialista.

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