लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड डक वॉक

रेसिस्टेंस बैंड डक वॉक एक फंक्शनल लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो लगातार तनाव के साथ ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हिप एबडक्टर्स को टारगेट करती है। यह वार्म-अप के दौरान एक प्रभावी एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लेग वर्कआउट के अंत में हाई-वॉल्यूम बर्नआउट के रूप में काम करती है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं (ज़्यादा मुश्किल के लिए टखनों पर)।
पैर कंधों की चौड़ाई जितने खोलकर खड़े हों और आधे स्क्वाट में नीचे आएं, सीना ऊपर और पीठ सीधी।
घुटनों को बाहर की तरफ दबाकर बैंड में लगातार तनाव बनाए रखें।
सांस छोड़ते हुए एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं, स्क्वाट में नीचे ही रहें; सांस अंदर लेते हुए दूसरे पैर से आगे कदम बढ़ाएं।
स्क्वाट पोजीशन में आगे चलते रहें, फिर उल्टी दिशा में लौटें — घुटने अंदर की तरफ न गिरें।

आम गलतियां

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूटियस मेडियस का काम कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
कदमों के बीच हाफ-स्क्वाट से ऊपर उठने पर पैरों और ग्लूट्स से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है।
बहुत बड़े कदम लेने से पेल्विक स्थिरता प्रभावित होती है और रेसिस्टेंस बैंड का तनाव कम हो जाता है।
लोअर बैक को गोल करने से मैकेनिकल लोड कूल्हों से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।

टिप्स

बैंड के खिलाफ लगातार बाहर की ओर दबाव बनाए रखें ताकि आपके घुटने सीधे आपके पंजों की सीध में रहें।
अपने पैरों को आगे बढ़ाने के लिए मोमेंटम का सहारा लिए बिना धीमी और नियंत्रित गति से चलें।
पूरे सेट के दौरान अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें, रीढ़ को न्यूट्रल रखें और कोर को एंगेज रखें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, जिसमें आगे और पीछे कुल 10 से 16 कदम हों (या 30 से 45 सेकंड तक लगातार चलें), और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के लिए रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

हिप स्टेबिलिटी में महारत हासिल करने के लिए बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखना सबसे अच्छा है, जबकि इसे टखनों या पैरों के बीच में ले जाने से ग्लूट्स पर दबाव काफी बढ़ जाता है।

क्या डक वॉक घुटने की तकलीफ वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

घुटने के तनाव को कम करने के लिए आप स्क्वाट की गहराई कम कर सकते हैं या हल्के बैंड का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि तेज दर्द बना रहता है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से मिलें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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