Kaki · Resistance band

Duck Walk dengan Resistance Band

Resistance band duck walk adalah latihan tubuh bagian bawah fungsional yang menargetkan otot glute, quadriceps, dan abduktor pinggul di bawah tegangan konstan. Latihan ini efektif sebagai drill aktivasi saat pemanasan atau sebagai burnout bervolume tinggi di akhir latihan kaki.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band tepat di atas lutut (atau di pergelangan kaki jika ingin lebih berat).
Berdiri dengan kaki selebar bahu lalu turun ke posisi setengah squat, dada terangkat dan punggung lurus.
Jaga tegangan band tetap konstan dengan mendorong lutut ke arah luar.
Sambil membuang napas, langkahkan satu kaki ke depan tanpa keluar dari posisi squat; tarik napas dan langkahkan kaki satunya ke depan.
Lanjutkan berjalan maju dalam posisi squat, lalu balik arah, jangan biarkan lutut jatuh ke dalam.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan menonaktifkan otot gluteus medius dan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Berdiri tegak dari posisi setengah jongkok di antara langkah menghilangkan tegangan otot pada kaki dan glute.
Mengambil langkah yang terlalu lebar akan mengganggu stabilitas panggul dan membuat resistance band kehilangan tegangannya.
Membungkukkan punggung bawah akan memindahkan beban mekanis dari pinggul ke tulang belakang lumbar.

Tips

Pertahankan tekanan terus-menerus ke arah luar melawan band agar lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki.
Bergeraklah dengan tempo yang lambat dan terkontrol tanpa mengandalkan momentum untuk mengayunkan kaki ke depan.
Jaga agar tubuh bagian atas sedikit condong ke depan dengan tulang belakang netral dan otot inti (core) tetap aktif sepanjang set.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan total 10 sampai 16 langkah maju dan mundur (atau 30 sampai 45 detik berjalan terus-menerus), istirahat 45 sampai 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Duck Walk dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana posisi resistance band yang tepat untuk latihan ini?

Menempatkan band tepat di atas lutut adalah yang terbaik untuk melatih stabilitas pinggul, sementara memindahkannya ke pergelangan kaki atau tengah kaki akan meningkatkan beban pada otot glute secara signifikan.

Apakah duck walk aman bagi orang yang memiliki masalah lutut?

Anda bisa mengurangi kedalaman squat atau beralih ke band yang lebih ringan untuk mengurangi tekanan pada lutut, namun jika nyeri tajam terus berlanjut, segera hentikan gerakan dan temui spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →