脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ダックウォーク
レジスタンスバンド・ダックウォークは、常に負荷をかけながら臀筋、大腿四頭筋、股関節外転筋を鍛える機能的な下半身エクササイズです。ウォーミングアップ時のアクティベーションや、脚トレの締めくくりの追い込みとして効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上、強度を上げたい場合は足首に通します。
- 足を肩幅に開いて立ち、胸を張って背すじを伸ばしたまま、ハーフスクワットまで腰を落とします。
- ひざを外へ押し広げ、バンドに常に張りをかけ続けます。
- 息を吐きながら片足を前に踏み出し、低い姿勢を保ったまま、息を吸いながらもう一方の足も前に出します。
- ひざが内側に入らないように注意しながらその姿勢で前に歩き、次は同じ姿勢のまま後ろへ戻ります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ると中臀筋の刺激が抜け、膝関節に過度な負担がかかります。
- 歩くたびにハーフスクワットの姿勢から立ち上がってしまうと、脚と臀筋の緊張が解けてしまいます。
- 歩幅が大きすぎると骨盤の安定性が損なわれ、バンドの張力が失われます。
- 腰を丸めると、負荷が股関節から腰椎へと逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 常にバンドに対して外側へ圧力をかけ続け、膝が常につま先と同じ方向を向くようにしてください。
- 勢いを使わず、ゆっくりとコントロールされた動作で脚を動かしましょう。
- セット中は常に体幹を締め、背筋をニュートラルに保ち、上体を軽く前傾させた姿勢を維持してください。
セット数と回数
3〜4セット行います。前後合わせて10〜16歩（または30〜45秒間の連続歩行）を目安とし、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは、レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
股関節の安定性を高めるには膝のすぐ上が最適ですが、足首や足の甲まで下げると臀部への負荷が大幅に高まります。
膝に違和感がある人でもダックウォークは安全ですか？
スクワットの深さを浅くするか、より強度の低いバンドに変えることで膝への負担を減らせますが、鋭い痛みが続く場合はすぐに運動を中止し、専門医に相談してください。
