Beine · Widerstandsbänder

Entengang mit dem Widerstandsband

Der Resistance Band Duck Walk ist eine funktionelle Unterkörperübung, die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Hüftabduktoren unter konstanter Spannung trainiert. Er eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung beim Aufwärmen oder als intensives Burnout am Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Loop-Band knapp oberhalb der Knie an (für mehr Schwierigkeit um die Fußgelenke).
Stell die Füße schulterbreit auf und geh in eine halbe Kniebeuge, die Brust aufrecht, der Rücken gerade.
Halt das Band durchgehend auf Spannung, indem du die Knie nach außen drückst.
Setz beim Ausatmen einen Fuß nach vorn und bleib dabei tief in der Kniebeuge; atme ein und setz den anderen Fuß nach vorn.
Geh so weiter nach vorn und anschließend wieder rückwärts zurück, ohne dass die Knie nach innen einknicken.

Häufige Fehler

Wenn die Knie nach innen knicken, wird der Musculus gluteus medius entlastet und die Kniegelenke werden übermäßig belastet.
Wenn du dich zwischen den Schritten aus der halben Kniebeuge aufrichtest, geht die muskuläre Spannung in Beinen und Gesäß verloren.
Zu große Schritte beeinträchtigen die Beckenstabilität und führen dazu, dass das Widerstandsband an Spannung verliert.
Ein Rundrücken verlagert die mechanische Belastung von der Hüfte auf die Lendenwirbelsäule.

Tipps

Übe kontinuierlich Druck nach außen gegen das Band aus, damit deine Knie immer direkt über deinen Zehen bleiben.
Bewege dich in einem langsamen, kontrollierten Tempo, ohne Schwung zu holen, um deine Beine nach vorne zu bringen.
Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Wirbelsäule neutral und den Rumpf während des gesamten Satzes angespannt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 10 bis 16 Schritten vorwärts und rückwärts (oder 30 bis 45 Sekunden kontinuierliches Gehen) und mache zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Entengang mit dem Widerstandsband: Beine, Po

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Häufige Fragen

Wo sollte das Widerstandsband bei dieser Übung platziert werden?

Das Band knapp über den Knien zu platzieren ist am besten, um die Hüftstabilität zu meistern, während eine Position an den Knöcheln oder Mittelfüßen die Belastung für die Gesäßmuskulatur deutlich erhöht.

Ist der Duck Walk sicher für Menschen mit Kniebeschwerden?

Sie können die Kniebeugentiefe verringern oder ein leichteres Band wählen, um die Kniebelastung zu reduzieren. Sollten jedoch stechende Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung sofort ab und suchen Sie einen Spezialisten auf.