Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Nordic Hamstring Curl

Direnç bandı destekli Nordic hamstring curl, kontrollü bir destekle hamstring kaslarında eksantrik ve konsantrik güç oluşturmak için tasarlanmış ölçekli bir harekettir. Dizlerini güçlendirmek ve hamstring sakatlıklarını önlemek isteyen sporcular için uygundur ve alt vücut antrenmanının başında yapılması en iyisidir.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği arkanda yüksek ve sağlam bir noktaya sabitle ve lastiği koltuk altlarından geçirerek göğsüne yerleştir.
Bir minderin üzerine diz çök; bileklerin ağır bir cismin altında sabitlensin ya da bir partnerin tutsun, vücudun dizlerinden başına dik bir çizgi oluştursun.
Nefes al ve gövdeni tek parça halinde yavaşça öne indir; lastik ağırlığının bir kısmını taşırken arka bacak kaslarınla frenle.
Kontrol edebildiğin en alt noktaya kadar in; gerekirse ellerinle yere yaslan.
Nefes verirken arka bacak kaslarınla çekerek ve lastiğin desteğinden faydalanarak dik başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

İniş sırasında kalçadan bükülmek; bu, hareketi bir kalça menteşesine dönüştürür ve hamstring üzerindeki gerilimi azaltır.
Çok az destek sağlayan bir bant kullanmak; bu, diz bağ dokusuna aşırı yük bindiren kontrolsüz bir düşüşe yol açar.
Dizlerden başa kadar düz ve sert bir hat korumak için karın kaslarını sıkmak yerine bel bölgesini aşırı esnetmek.

İpuçları

Eklem üzerindeki rahatsız edici baskıyı ortadan kaldırmak için dizlerinizin altına kalın bir köpük ped veya katlanmış bir mat yerleştirin.
Kalçalarınızı tam ekstansiyonda kilitli tutmak için tekrar boyunca kalça kaslarınızı aktif olarak sıkın ve karın kaslarınızı kasın.
Zamanla daha hafif direnç bantlarına geçerek kendi vücut ağırlığınızı kademeli olarak daha fazla yönetmeyi hedefleyin.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek 5 ila 8 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Hamstring üzerindeki yüksek eksantrik yük göz önüne alındığında, yüksek tekrar aralıklarından ziyade hareket kalitesine öncelik verin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Nordic Hamstring Curl: bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Dizlerimin arkasında keskin bir rahatsızlık hissedersem ne yapmalıyım?

Keskin ağrı normal kas çalışmasından ziyade tendon aşırı yüklenmesine işaret edebileceğinden hareketi derhal durdurun. Tahriş devam ederse uzman bir fizyoterapiste danışın.

Bu egzersizi evde partner olmadan yapabilir miyim?

Evet, direnç bandı için yüksek ve sağlam bir sabitleme noktanız varsa ve topuklarınızı ağır bir koltuğun altına veya özel bir kapı aparatına güvenli bir şekilde sabitleyebiliyorsanız yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →