Jambes · Élastiques
Nordic Hamstring Curl Assisté avec Bande Élastique
Le Nordic hamstring curl assisté par bande élastique est un mouvement adapté conçu pour développer la force excentrique et concentrique des ischio-jambiers avec une assistance contrôlée. Il convient aux pratiquants et athlètes cherchant à renforcer leurs genoux et à prévenir les déchirures des ischio-jambiers, idéalement placé en début de séance bas du corps.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique en boucle à un point solide en hauteur derrière toi et passe-le en travers de la poitrine, sous les aisselles.
- Mets-toi à genoux sur un tapis, chevilles bloquées sous une charge lourde ou tenues par un partenaire, corps droit des genoux à la tête.
- Inspire et descends lentement vers l'avant en gardant le corps parfaitement aligné, en retenant avec les ischio-jambiers pendant que l'élastique soutient une partie de ton poids.
- Descends aussi bas que tu peux contrôler, quitte à te rattraper avec les mains.
- À l'expiration, tire avec les ischio-jambiers et sers-toi de l'aide de l'élastique pour revenir à la verticale.
Erreurs courantes
- Se plier au niveau des hanches pendant la descente, ce qui transforme le mouvement en charnière de hanche et relâche la tension sur les ischio-jambiers.
- Utiliser une bande qui offre trop peu d'assistance, entraînant une chute incontrôlée qui surcharge les tissus conjonctifs du genou.
- Hyperextendre le bas du dos au lieu de gainer la sangle abdominale pour maintenir une ligne droite et rigide des genoux à la tête.
Conseils
- Place un coussin en mousse épais ou un tapis plié sous tes genoux pour éliminer la pression inconfortable sur les articulations.
- Contracte activement tes fessiers et gaine tes abdos tout au long de la répétition pour garder tes hanches verrouillées en extension complète.
- Progresse avec le temps en passant à des bandes de résistance plus légères pour supporter progressivement une plus grande partie de ton poids de corps.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions lentes et contrôlées avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Étant donné la forte tension excentrique exercée sur les ischio-jambiers, privilégie la qualité du mouvement aux plages de répétitions élevées.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Que dois-je faire si je ressens une douleur vive derrière les genoux ?
Arrêtez immédiatement le mouvement, car une douleur vive peut indiquer une surcharge tendineuse plutôt qu'un travail musculaire normal. Si l'irritation persiste, consultez un kinésithérapeute qualifié.
Puis-je effectuer cet exercice à la maison sans partenaire ?
Oui, à condition d'avoir un point d'ancrage haut et solide pour la bande de résistance et de pouvoir coincer vos talons sous un canapé lourd ou une sangle de porte dédiée.
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