脚 · トレーニングチューブ
ループバンド・アシステッドノルディックハムストリングカール
レジスタンスバンド・アシスト・ノルディックハムストリングカールは、適切な補助を使いながらハムストリングスのエキセントリックおよびコンセントリック筋力を高めるためのスケーリングされた種目です。膝を強化し、ハムストリングスの肉離れを防ぎたいアスリートに最適で、下半身トレーニングの序盤に行うのが最も効果的です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを後方の高い位置の丈夫なところに固定し、バンドを脇の下を通して胸にかけます。
- マットの上にひざ立ちになり、足首を重いものの下に入れるかパートナーに押さえてもらい、ひざから頭までまっすぐ起こします。
- 息を吸いながら、ハムストリングでこらえつつ体を一直線のままゆっくり前に倒します。バンドが体重の一部を支えてくれます。
- 自分でコントロールできる範囲まで下ろし、必要なら手で床を受け止めます。
- 息を吐きながらハムストリングで引き、バンドの補助を使ってひざ立ちのスタート位置まで戻ります。
よくある間違い
- 下降中に股関節から曲げてしまうと、ヒップヒンジの動きになり、ハムストリングスへの負荷が抜けてしまいます。
- 補助の弱いバンドを使うと、制御不能な状態で落下してしまい、膝の結合組織に過度なストレスがかかります。
- コアを固めて膝から頭まで一直線を維持する代わりに、腰を反らせてしまうこと。
コツ・注意点
- 膝の不快な圧迫感を防ぐため、膝の下に厚手のフォームパッドや折りたたんだマットを敷いてください。
- レップ中は常に臀筋を強く締め、腹筋に力を入れて、股関節が完全に伸びた状態を維持してください。
- 徐々に負荷を上げるため、時間の経過とともに抵抗の弱いバンドへ切り替えて、自重の負荷を増やしていきましょう。
セット数と回数
5〜8回のゆっくりとした制御されたレップを3〜4セット行い、セット間は2〜3分休憩してください。ハムストリングスにかかる高いエキセントリック負荷を考慮し、回数よりも動作の質を優先してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
膝の裏に鋭い痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
鋭い痛みは筋肉の疲労ではなく腱への過負荷を示している可能性があるため、すぐに動作を中止してください。痛みが続く場合は、専門の理学療法士に相談してください。
パートナーなしで自宅でこのエクササイズを行うことはできますか？
はい、レジスタンスバンドを固定できる高くて頑丈な場所があり、重いソファや専用のドアストラップの下にかかとをしっかりと固定できるのであれば可能です。
