Pernas · Elásticos

Flexão Nórdica de Posteriores Assistida com Faixa Elástica

O Nordic hamstring curl assistido por elástico é um movimento adaptado, projetado para construir força excêntrica e concêntrica nos isquiotibiais com assistência controlada. É adequado para praticantes e atletas que buscam fortalecer os joelhos e prevenir lesões nos isquiotibiais, sendo ideal no início de um treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto firme e alto atrás de você e passe-o pelo peito, por baixo das axilas.
Ajoelhe-se sobre um colchonete com os tornozelos presos sob algo pesado ou segurados por um parceiro, com o corpo ereto dos joelhos à cabeça.
Inspire e desça o tronco devagar à frente, em linha reta, resistindo com os posteriores da coxa enquanto o elástico sustenta parte do seu peso.
Desça o máximo que conseguir controlar, amortecendo com as mãos se precisar.
Ao expirar, puxe com os posteriores e use a ajuda do elástico para voltar à posição ereta inicial.

Erros comuns

Flexionar o quadril durante a descida, o que transforma o movimento em um quadril articulado e retira a tensão dos isquiotibiais.
Usar um elástico que oferece pouca assistência, levando a uma queda descontrolada que sobrecarrega o tecido conjuntivo do joelho.
Fazer hiperextensão na lombar em vez de contrair o core para manter uma linha reta e rígida dos joelhos à cabeça.

Dicas

Coloque uma almofada de espuma grossa ou um tapete dobrado sob os joelhos para eliminar a pressão desconfortável nas articulações.
Contraia ativamente os glúteos e o abdômen durante toda a repetição para manter o quadril travado em extensão total.
Progrida com o tempo trocando por elásticos mais leves para suportar gradualmente mais do seu próprio peso corporal.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições lentas e controladas, com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Dada a alta carga excêntrica nos isquiotibiais, priorize a qualidade do movimento em vez de faixas de repetições elevadas.

Músculos trabalhados

Flexão Nórdica de Posteriores Assistida com Faixa Elástica: pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O que devo fazer se sentir uma dor aguda atrás dos joelhos?

Interrompa o movimento imediatamente, pois uma dor aguda pode indicar sobrecarga nos tendões em vez de um trabalho muscular normal. Se a irritação persistir, consulte um fisioterapeuta qualificado.

Posso realizar este exercício em casa sem um parceiro?

Sim, desde que você tenha um ponto de ancoragem alto e resistente para a faixa elástica e consiga prender os calcanhares sob um sofá pesado ou um suporte de porta específico.

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