Chân · Dây kháng lực

Cuốn Đùi Sau Kiểu Nordic Có Hỗ Trợ Với Dây Kháng Lực

Bài tập Nordic hamstring curl với dây kháng lực là một biến thể được thiết kế để xây dựng sức mạnh cơ gân kheo thông qua các chuyển động ly tâm và hướng tâm có kiểm soát. Bài tập này phù hợp cho các vận động viên muốn củng cố khớp gối và ngăn ngừa chấn thương gân kheo, tốt nhất nên thực hiện vào đầu buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm chắc chắn ở trên cao phía sau và vắt dây ngang ngực, luồn dưới hai nách.
Quỳ trên tấm đệm, cổ chân được chèn dưới vật nặng hoặc nhờ người giữ, thân thẳng từ gối tới đầu.
Hít vào và từ từ hạ thân trên ra trước thành một đường thẳng, ghì lại bằng cơ đùi sau trong khi dây đỡ bớt một phần trọng lượng.
Hạ xuống thấp nhất mà bạn còn kiểm soát được, chống tay xuống sàn nếu cần.
Thở ra, kéo bằng cơ đùi sau và tận dụng lực trợ của dây để trở về tư thế quỳ thẳng ban đầu.

Lỗi thường gặp

Gập hông khi hạ người xuống, điều này biến chuyển động thành hip hinge và làm giảm áp lực lên cơ gân kheo.
Sử dụng dây kháng lực hỗ trợ quá ít, dẫn đến việc hạ người không kiểm soát gây áp lực quá mức lên các mô liên kết ở đầu gối.
Ưỡn lưng dưới thay vì gồng cơ lõi để giữ một đường thẳng cứng cáp từ đầu gối đến đầu.

Mẹo tập luyện

Đặt một tấm đệm xốp dày hoặc thảm gấp dưới đầu gối để loại bỏ áp lực khó chịu lên khớp.
Chủ động siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để giữ hông ở trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn.
Tiến bộ theo thời gian bằng cách chuyển sang dây kháng lực nhẹ hơn để dần dần tự chịu tải trọng lượng cơ thể của bạn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần lặp lại chậm rãi và có kiểm soát, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Do áp lực ly tâm lớn lên cơ gân kheo, hãy ưu tiên chất lượng chuyển động hơn là số lần lặp lại cao.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Đùi Sau Kiểu Nordic Có Hỗ Trợ Với Dây Kháng Lực: chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói sau đầu gối?

Hãy dừng tập ngay lập tức vì đau nhói có thể là dấu hiệu quá tải gân thay vì chỉ là mỏi cơ thông thường. Nếu tình trạng khó chịu kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu.

Tôi có thể tập bài này tại nhà mà không cần bạn tập cùng không?

Có, miễn là bạn có điểm neo cao và chắc chắn cho dây kháng lực và có thể cố định gót chân dưới một chiếc ghế sofa nặng hoặc dây đai tập luyện chuyên dụng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →