लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड असिस्टेड नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल

रेसिस्टेंस बैंड असिस्टेड नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल एक स्केल्ड मूवमेंट है जिसे नियंत्रित सहायता के साथ हैमस्ट्रिंग में एक्सेंट्रिक और कॉन्सेंट्रिक ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो अपने घुटनों को मजबूत बनाना चाहते हैं और हैमस्ट्रिंग इंजरी से बचना चाहते हैं, इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट की शुरुआत में करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को अपने पीछे किसी मज़बूत ऊँची जगह पर बाँधें और बैंड को छाती के आर-पार, बगलों के नीचे से लगाएँ।
किसी गद्दी पर घुटनों के बल बैठें, टखने किसी भारी चीज़ के नीचे फँसाएँ या किसी साथी से पकड़वाएँ, घुटनों से सिर तक शरीर सीधा रहे।
साँस अंदर लेते हुए धड़ को एक सीधी लाइन में धीरे-धीरे आगे झुकाएँ, हैमस्ट्रिंग से रोकते रहें, जबकि बैंड आपके वज़न का कुछ हिस्सा संभालेगा।
जितना नीचे कंट्रोल के साथ जा सकें जाएँ, ज़रूरत पड़े तो हाथों से खुद को संभाल लें।
साँस छोड़ते हुए हैमस्ट्रिंग से खींचें और बैंड की मदद लेकर वापस सीधी शुरुआती स्थिति में आएँ।

आम गलतियां

नीचे जाते समय कूल्हों से झुकना, जिससे यह मूवमेंट हिप हिंज बन जाता है और हैमस्ट्रिंग से तनाव कम हो जाता है।
बहुत कम सहायता देने वाले बैंड का उपयोग करना, जिससे आप अनियंत्रित होकर नीचे गिरते हैं और घुटने के ऊतकों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए कोर को टाइट करने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना।

टिप्स

घुटनों पर असहज दबाव को खत्म करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मोटा फोम पैड या मुड़ी हुई मैट रखें।
पूरे रेप के दौरान अपने ग्लूट्स को सक्रिय रूप से सिकोड़ें और अपने एब्स को टाइट रखें ताकि आपके कूल्हे पूरी तरह से सीधे रहें।
धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को संभालने के लिए हल्के रेसिस्टेंस बैंड का उपयोग करके समय के साथ प्रोग्रेस करें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, जिसमें 5 से 8 धीमे और नियंत्रित रेप्स हों। सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। हैमस्ट्रिंग पर पड़ने वाले अधिक एक्सेंट्रिक तनाव को देखते हुए, अधिक रेप्स के बजाय मूवमेंट की क्वालिटी पर ध्यान दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड असिस्टेड नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर मुझे घुटनों के पीछे तेज दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

तुरंत व्यायाम रोक दें, क्योंकि तेज दर्द मांसपेशियों के काम के बजाय टेंडन पर अधिक दबाव का संकेत हो सकता है। यदि जलन बनी रहती है, तो किसी योग्य भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।

क्या मैं बिना किसी साथी के घर पर यह व्यायाम कर सकता हूँ?

हाँ, बशर्ते आपके पास रेजिस्टेंस बैंड के लिए एक ऊंचा और मजबूत एंकर पॉइंट हो और आप अपनी एड़ियों को भारी सोफे या डोरवे स्ट्रैप के नीचे सुरक्षित रूप से फंसा सकें।

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