Ноги · Резинки и эспандеры

Скандинавские сгибания с поддержкой резиновой лентой

Скандинавские сгибания с резиновой лентой — это регрессия классического движения для акцентированной эксцентрической и концентрической проработки задней поверхности бедра. Упражнение подходит атлетам любого уровня для укрепления подколенных сухожилий и профилактики травм, гармонично вписываясь в начало или середину тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за надежную опору высоко позади себя и пропустите ленту поперек груди, под подмышками.
Встаньте на колени на коврик, зафиксируйте лодыжки под тяжелым предметом или с помощью партнера; корпус выпрямлен от коленей до головы.
Вдыхая, медленно опускайте корпус вперед единой прямой линией, сопротивляясь мышцами задней поверхности бедра, пока лента поддерживает часть вашего веса.
Опуститесь настолько низко, насколько можете контролировать движение; при необходимости подстрахуйтесь руками.
Выдыхая, усилием задней поверхности бедра и с помощью ленты вернитесь в вертикальное исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание в тазобедренных суставах при опускании вперед, что снимает целевое натяжение с двуглавой мышцы бедра.
Выбор слишком слабой резиновой петли, что приводит к резкому падению корпуса и перегрузке коленных связок в нижней точке.
Чрезмерный прогиб в пояснице, возникающий из-за недостаточного напряжения мышц кора и ягодиц.

Советы

Под колени рекомендуется подкладывать мягкий мат или валик для снижения точечного давления на суставы.
Постоянное сжатие ягодиц на протяжении всей траектории помогает удерживать корпус и бедра в единой прямой линии.
Для прогрессии нагрузки стоит постепенно переходить на ленты с меньшим сопротивлением или менять угол их натяжения.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 5–8 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Из-за выраженной эксцентрической нагрузки на подколенные сухожилия высокий объем повторений здесь не требуется.

Какие мышцы работают

Скандинавские сгибания с поддержкой резиновой лентой: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для коленных суставов?

При правильном подборе натяжения резины и плавном опускании упражнение укрепляет связочный аппарат и снижает риск травм. Если в коленях возникает острая боль, движение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Можно ли выполнять такие сгибания дома без напарника?

Да, если есть возможность надежно зафиксировать стопы под тяжелой мебелью или дверным упором, а ленту закрепить на высокой прочной опоре.