Kaki · Resistance band

Nordic Hamstring Curl Berbantuan Resistance Band

Nordic hamstring curl dengan bantuan resistance band adalah gerakan yang dimodifikasi untuk membangun kekuatan eksentrik dan konsentrik pada hamstring dengan bantuan yang terkontrol. Latihan ini cocok bagi atlet yang ingin memperkuat lutut dan mencegah cedera hamstring, paling baik dilakukan di awal sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada tumpuan kokoh yang tinggi di belakangmu dan pasang band melintang di dada, tepat di bawah ketiak.
Berlutut di atas matras dengan pergelangan kaki tertahan benda berat atau dipegang rekan, badan tegak dari lutut sampai kepala.
Tarik napas dan turunkan badan perlahan ke depan dalam satu garis lurus, tahan dengan otot paha belakang sementara band menopang sebagian berat badanmu.
Turun sejauh yang masih bisa kamu kendalikan, tumpukan tangan di lantai bila perlu.
Sambil membuang napas, tarik dengan otot paha belakang dan manfaatkan bantuan band untuk kembali ke posisi berlutut tegak.

Kesalahan umum

Membungkuk di pinggul saat turun, yang mengubah gerakan menjadi hip hinge dan menghilangkan ketegangan pada hamstring.
Menggunakan band yang memberikan bantuan terlalu sedikit, menyebabkan penurunan yang tidak terkontrol dan membebani jaringan ikat lutut secara berlebihan.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah alih-alih mengencangkan otot inti untuk menjaga garis lurus yang kaku dari lutut hingga kepala.

Tips

Letakkan bantalan busa tebal atau matras yang dilipat di bawah lutut untuk menghilangkan tekanan sendi yang tidak nyaman.
Kencangkan otot bokong dan perut secara aktif selama repetisi untuk menjaga pinggul tetap terkunci dalam ekstensi penuh.
Lakukan progres seiring waktu dengan beralih ke resistance band yang lebih ringan agar secara bertahap dapat menahan lebih banyak berat badan Anda sendiri.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 5 hingga 8 repetisi yang lambat dan terkontrol dengan istirahat 2 hingga 3 menit di antara set. Mengingat beban eksentrik yang tinggi pada hamstring, prioritaskan kualitas gerakan daripada jumlah repetisi yang tinggi.

Otot yang dilatih

Nordic Hamstring Curl Berbantuan Resistance Band: kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus saya lakukan jika merasakan nyeri tajam di belakang lutut?

Hentikan gerakan segera, karena nyeri tajam bisa mengindikasikan beban berlebih pada tendon, bukan sekadar kerja otot biasa. Jika iritasi berlanjut, konsultasikan dengan fisioterapis yang berkualifikasi.

Bisakah saya melakukan latihan ini di rumah tanpa pasangan?

Bisa, asalkan Anda memiliki titik jangkar yang tinggi dan kokoh untuk resistance band serta dapat mengunci tumit Anda dengan aman di bawah sofa yang berat atau alat pengait pintu khusus.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →