ขา · ยางยืด
นอร์ดิกแฮมสตริงเคิร์ลแบบช่วยพยุงด้วยยางยืดแบบห่วง
ท่า Nordic Hamstring Curl แบบใช้ยางยืดช่วย เป็นท่าฝึกที่ปรับระดับมาเพื่อสร้างความแข็งแรงแบบ Eccentric และ Concentric ให้กับกล้ามเนื้อแฮมสตริงโดยมีการควบคุมที่เหมาะสม เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเสริมความแข็งแรงให้หัวเข่าและป้องกันอาการบาดเจ็บของแฮมสตริง โดยควรทำในช่วงต้นของการฝึกขา
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดแบบห่วงไว้กับจุดสูงที่มั่นคงด้านหลังคุณ แล้วคล้องยางพาดหน้าอกใต้รักแร้
- คุกเข่าบนเบาะรอง ล็อกข้อเท้าไว้ใต้ของหนักหรือให้คู่ฝึกจับไว้ ลำตัวตั้งตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดลำตัวไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง ต้านน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยมียางช่วยรับน้ำหนักบางส่วน
- ลงต่ำเท่าที่ยังควบคุมได้ และใช้มือรับตัวไว้หากจำเป็น
- หายใจออกพร้อมออกแรงดึงด้วยต้นขาด้านหลังและอาศัยแรงช่วยจากยาง กลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นที่ตัวตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอสะโพกขณะลง ทำให้ท่ากลายเป็น Hip Hinge และลดแรงตึงที่แฮมสตริง
- ใช้ยางยืดที่ช่วยพยุงน้อยเกินไป ทำให้ตัวตกลงมาโดยควบคุมไม่ได้ ซึ่งส่งผลเสียต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หัวเข่า
- การแอ่นหลังส่วนล่างแทนที่จะเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาแนวเส้นตรงจากเข่าถึงศีรษะ
คำแนะนำ
- วางแผ่นโฟมหนาหรือเสื่อพับไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อ
- เกร็งก้นและหน้าท้องตลอดการทำซ้ำเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวตรงตลอดเวลา
- พัฒนาความแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ โดยเปลี่ยนไปใช้ยางยืดที่มีแรงต้านน้อยลง เพื่อรับน้ำหนักตัวของคุณเองมากขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้งอย่างช้าๆ และควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที เนื่องจากแฮมสตริงต้องรับแรง Eccentric สูง ให้เน้นคุณภาพของท่าทางมากกว่าจำนวนครั้งที่มากเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันรู้สึกเจ็บแปลบที่หลังเข่าควรทำอย่างไร?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที เพราะอาการเจ็บแปลบอาจบ่งบอกถึงการใช้งานเอ็นหนักเกินไปแทนที่จะเป็นความล้าของกล้ามเนื้อปกติ หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรปรึกษานักกายภาพบำบัด
ฉันสามารถฝึกท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีคู่ฝึกได้หรือไม่?
ได้ หากคุณมีจุดยึดที่สูงและแข็งแรงสำหรับยางยืด และสามารถสอดส้นเท้าไว้ใต้โซฟาหนักๆ หรือสายรัดประตูสำหรับออกกำลังกายได้อย่างแน่นหนา
