Omuz · Makineler

Makine Oturarak Omuz Presi

Makinede omuz pres, ön ve yan omuz kaslarını hedefleyen, tricepslerin de ikincil olarak devreye girdiği bileşik bir egzersizdir. Rehberli hareket yapısı merkez bölge stabilizasyon ihtiyacını azaltır, bu da onu üst vücut antrenmanının ana bölümünde omuz hacmi ve itiş gücü oluşturmak için etkili bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Omuz presi makinesine otur ve koltuğu, tutamaklar omuz hizana gelecek şekilde ayarla.
Tutamakları omuzdan biraz geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
Ayak tabanlarını yere tam bastır, sırtını koltuğa yaslı tut.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak tutamakları yukarı it.
Ağırlığı kaldırmak için omuz kaslarını, özellikle deltoidleri kullanmaya odaklan.
İterken belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Hareketi kontrol ederek tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Belini arkalıktan ayırarak kavis vermek, gerilimi üst göğse kaydırır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Dirsekleri en üst noktada sertçe kilitlemek, yükü omuzlardan eklem kapsüllerine aktarır.
Koltuğu çok alçak ayarlamak, omuzları hareketin en altında derin bir dış rotasyona zorlayarak sıkışma riskini artırır.

İpuçları

Koltuk yüksekliğini, hareketin en alt noktasında tutacaklar omuzlarının üst hizasına gelecek şekilde ayarla.
Dirseklerini yanlara doğru tamamen açmak yerine, skapular düzlemde hafifçe öne doğru açılı tut.
Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için tutacakları iki ila üç saniyede yavaş ve kontrollü bir şekilde indir.

Set ve tekrarlar

Kas kütlesi oluşturmak için 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için daha kısa dinlenme aralıklarıyla 12-15 tekrarlı 2-3 set uygula.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Makineli omuz presi (lever shoulder press), ayakta yapılan preslere göre bel için daha mı güvenli?

Evet, sırt desteği pelvisi ve omurgayı sabitleyerek omurga üzerindeki baskıyı ve kayma kuvvetlerini önemli ölçüde azaltır. Herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve uzman birine danışın.

Bu makine, serbest ağırlıkla yapılan omuz preslerinin yerini tamamen tutabilir mi?

Delt kaslarına daha ağır ve güvenli bir yük bindirmeye olanak tanısa da, dambıl veya halter kadar dengeleyici kasları çalıştırmaz. Her iki varyasyonu birleştirmek, en iyi genel omuz gelişimini sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →