Göğüs · Makineler
Makine Eğimli Göğüs Presi
Makinada eğimli göğüs presi, pektoralis majörün klaviküler başını, ön omuzları ve trisepsleri hedeflemek için tasarlanmış bileşik bir egzersizdir. Göğüs antrenmanının başında veya ortasında, dengeli bir ana pres hareketi veya serbest ağırlık egzersizlerine kontrollü bir tamamlayıcı olarak iyi çalışır.
Nasıl yapılır
- Eğimli göğüs presi makinesine otur ve koltuğu, tutamaklar göğsünün üst kısmı hizasına gelecek şekilde ayarla.
- Tutamakları omuzdan biraz geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
- Ayak tabanlarını yere tam bastır, sırtını koltuğa yaslı tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını açarak tutamakları göğsünden uzağa it.
- Preste göğsünün üst kısmını ve ön omuz kaslarını kullanmaya odaklan.
- Kolların tamamen açılana kadar it ama dirseklerini kilitleme.
- Hareketi kontrol ederek ve göğüs kaslarındaki esnemeyi hissederek tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğu çok alçak veya çok yüksek ayarlamak, bu da pres açısını üst göğüsten uzaklaştırır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Presin en üst noktasında omuzları öne çıkarmak, bu da göğüs kaslarını devre dışı bırakır ve gerilimi ön omuzlara kaydırır.
- Presin zirvesinde dirsekleri sertçe kilitlemek, pektoral kaslardaki gerilimi alır ve eklemlere yük bindirir.
- Eksantrik inişi kontrol etmek yerine tutacakları dönüş aşamasında hızla bırakmak.
İpuçları
- Başlamadan önce kürek kemiklerini geriye ve aşağıya doğru yasla ve set boyunca bu temel duruşu koru.
- Verimli bir güç aktarımı sağlamak için bileklerini nötr tut ve pres yönünde ön kollarınla hizala.
- Üst pektoral kaslardaki esnemeyi vurgulamak için inişi iki ila üç saniye boyunca kontrol et.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90 ila 120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için 60 ila 90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?
Egzersiz temel olarak büyük göğüs kasının üst kısmını hedeflerken, ön omuz kasları ve trisepsler ikincil olarak çalışır.
Pres yaparken omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Seti hemen durdurun, koltuk yüksekliğini veya tutuş genişliğini ayarlayın ve ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
