Göğüs · Makineler
Pec Deck Makinesi
Chest fly makinesi, tricepsleri dahil etmeden yatay adduksiyon yoluyla pectoralis major kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda, bileşik pres hareketlerinden sonra yapılması en iyisidir.
Nasıl yapılır
- Sırtın arkalığa sıkıca yapışık olacak şekilde göğüs fly makinesine otur.
- Koltuğu ve kol pedlerini, tutamakları kavradığında kolların omuz hizasında olacak şekilde ayarla.
- Tutamakları dirseklerin hafif bükük halde kavra.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken tutamakları önünde birleştir ve göğüs kaslarını sık.
- Hareketi kontrollü tut; kollarını birleştirirken gücü göğüs kaslarından almaya odaklan.
- Sallanarak hız almaktan kaçın, tutamakları akıcı ve istikrarlı biçimde hareket ettir.
- Tutamakları kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve göğüs kaslarındaki esnemeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Başlangıç pozisyonunu çok geriye ayarlamak omuz kapsülünü aşırı gerer ve eklem sakatlığı riskini artırır.
- Dirsekleri tamamen kilitlemek gerilimi göğüs kaslarından alıp dirsek eklemlerine aktarır.
- Omuzları öne yuvarlamak ve kürek kemiklerini pedden ayırmak, yükü ön omuz kaslarına kaydırır.
- Kolları birbirine çarptırmak için ivme kullanmak, hedef kaslardaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Koltuk yüksekliğini, tutacaklar veya pedler tam göğüs hizanızda olacak şekilde ayarlayın.
- Hareketi yaparken dirseklerinizi tamamen açmak veya bükmek yerine, tüm hareket boyunca hafif ve sabit bir açıda tutun.
- Tutacaklar birleştiğinde, iç göğüs kası aktivasyonunu maksimize etmek için tam kasılma pozisyonunda bir saniye bekleyin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve yerel kas dayanıklılığı için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 10-15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Aşırı eklem yüklenmesi nedeniyle bu harekette 8 tekrarın altındaki ağır setler önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Chest fly makinesi ile dambıl ile yapılan fly hareketi arasındaki fark nedir?
Makine tüm hareket aralığı boyunca sabit bir direnç sağlarken, dambıllar hareketin en üst noktasında gerilimi kaybeder.
Egzersiz sırasında omzunuzun ön kısmında ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Başlangıç pozisyonunu öne alarak hareket aralığını daraltın ve rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.
