Göğüs · Makineler
Makine Negatif Göğüs Presi
Lever decline chest press, göğüs kaslarının alt liflerini vurgulamak için tasarlanmış makine tabanlı bir bileşik harekettir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve serbest ağırlıklarla yapılan preslerden sonra göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda harika çalışır.
Nasıl yapılır
- Aşağı eğimli göğüs presi makinesine otur ve koltuğu, tutamaklar göğsünün alt kısmıyla aynı hizaya gelecek şekilde ayarla.
- Tutamakları omuzdan biraz geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
- Ayaklarını sabitle ve sırtını koltuğa yaslı tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını açarak tutamakları göğsünden uzağa it.
- Preste göğsünün alt kısmındaki kasları kullanmaya odaklan.
- Kolların tamamen açılana kadar it ama dirseklerini kilitleme.
- Hareketi kontrol ederek ve egzersiz boyunca göğüs kaslarını çalıştırarak tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Tam uzanma noktasında omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermek, bu da gerilimi göğüsten ön omuzlara kaydırır.
- Presin sonunda dirsekleri sertçe kilitlemek, bu kaslardaki gerilimi azaltır ve eklemleri zorlar.
- Koltuk yüksekliğini yanlış ayarlamak, tutacakların göğüs altı çizgisi yerine üst göğüs veya omuzlar hizasında hareket etmesine neden olur.
İpuçları
- Set boyunca kürek kemiklerini geride ve sırt desteğine sıkıca yaslanmış halde tut.
- Göğüs altı bölgesinde tam ve güvenli bir esneme sağlamak için ağırlığı geri bırakırken eksantrik fazı kontrol et.
- Çalışan kaslarda sürekli gerilim sağlamak için tepe noktasında dirseklerinde hafif bir bükülme bırak.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için setler arası 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever decline chest press yerine hangi egzersizler yapılabilir?
Öne eğilerek yapılan göğüs dipsleri ve yukarıdan aşağıya kablo geçişleri, aynı aşağı yönlü itiş açısını iyi bir şekilde taklit eder.
Decline makine presi omuzlar için güvenli midir?
Decline açısı genellikle omuz eklemine düz veya eğimli preslerden daha az yük bindirir, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
