Göğüs · Makineler
Pec Deck
Lever pec deck fly, sürekli mekanik gerilim ile büyük göğüs kasını hedefleyen bir izolasyon makinesi egzersizidir. Omuz dengeleyici kaslarını yormadan göğüs kaslarını tamamen tüketmek için göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Kelebek makinesine sırtın pede yaslanacak şekilde otur.
- Tutamakları dirseklerin 90 derece bükülü ve üst kolların yere paralel olacak şekilde kavra.
- Göğüs kaslarını kasarak tutamakları göğsünün önünde birleştir.
- Ortada bir an sık.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğu yanlış yükseklikte ayarlamak, mekanik yükü ön omuzlara kaydırır ve omuz kapsülünü zorlar.
- Sırtını ve omuzlarını destek pedinden kaldırmak, göğüs kaslarının katılımını azaltır ve omuz ekleminin pozisyonunu bozar.
- Ağırlık plakasının kollarını kontrolsüz bir şekilde geriye çekmesine izin vermek, omuz tendonlarında ani ve aşırı gerilime neden olur.
İpuçları
- Koltuğu, dirseklerin ve üst kolların göğsünün merkeziyle yatay olarak hizalanacak şekilde ayarla.
- Hareketi ellerinle agresif bir şekilde sıkmak yerine dirseklerini içeri doğru iterek başlatmaya odaklan.
- Kasın en kısa boyunda gerilimi maksimize etmek için zirve kasılmayı bir saniye tut.
Set ve tekrarlar
Patlayıcı bir kasılma ve yavaş bir eksantrik tempoya odaklanarak 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Pec deck makinesinin dambıl ile yapılan yana açış hareketine göre temel avantajı nedir?
Pec deck, hareket aralığı boyunca sürekli direnç sağlarken, dambıllar elleriniz omuzlarınızın üzerine geldiğinde direnci kaybeder.
Omuz sorunları varken pec deck yapmak güvenli midir?
Ön kapsülü korumak için her tekrarın başındaki esnemeyi sınırlayın ve ağrı devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.
