Karın · Makineler
Negatif Eğimde Bükük Diz Ters Crunch
Dizler bükülü decline reverse crunch, rektus abdominis kasının alt kısmını vurgulamak için tasarlanmış bir izolasyon core egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve karın veya tüm vücut antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Ters eğimli sehpaya başın aşağıda kalacak şekilde uzan ve sehpayı başının arkasından kavra.
- Dizlerini 90 derece bük ve uyluklarını sehpaya dik gelene kadar kaldır.
- Karnını sıkarak dizlerini göğsüne çek ve kalçanı sehpadan kaldır.
- Tepede bir an bekle, sonra kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Hareket boyunca dizlerin bükülü kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Karın kaslarını kasmak yerine bacakları sallamak için momentum kullanmak, core aktivasyonunu azaltır ve kalça fleksörlerini aşırı çalıştırır.
- Kalçaları çok hızlı indirmek, eksantrik faz sırasında karın kaslarını değerli bir gerilim süresinden mahrum bırakır.
- Hareket sırasında dizleri düzleştirmek kaldıraç kolunu uzatır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirebilir.
İpuçları
- Dizleri sadece göğsünüze çekmek yerine, pelvisi göğüs kafesinize doğru yuvarlamaya odaklanın.
- Hareket boyunca üst vücudunuzu stabilize etmek için başınızın arkasındaki sehpa tutacaklarını sıkıca kavrayın.
- Kalçalar minderden yükselirken karın kası kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın zirvesinde kuvvetlice nefes verin.
Set ve tekrarlar
Core gücünü ve hipertrofiyi geliştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?
Dizleri bükülü tutmak, düz bacak varyasyonlarına kıyasla bel omurgasındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır; ancak bel ağrısı gelişirse egzersizi hemen bırakmalı ve bir uzmana görünmelisiniz.
Eğimli sehpanın açısı zorluğu nasıl etkiler?
Daha dik bir eğim açısı yerçekimine karşı direnci artırır ve kalça kaldırma hareketini doğru formla yapmayı belirgin şekilde zorlaştırır.
