Karın · Makineler
Eğimli Döndürme Mekik
Eğimli twist sit-up, yerçekimine karşı rektus abdominis ile birlikte iç ve dış oblikleri zorlayan bir merkez bölge egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur ve bir merkez bölge veya tüm vücut antrenmanının ortasına veya sonuna etkili bir şekilde yerleştirilebilir.
Nasıl yapılır
- Eğimli sehpaya başın yukarıda kalacak şekilde uzan, ayaklarını alttaki pedlere sabitle.
- Ellerini başının arkasına koy ya da göğsünde çaprazla.
- Karnını sık ve doğrulurken aynı anda gövdeni bir yana döndür.
- Başlangıç pozisyonuna dön, sonra diğer yana dönerek tekrarla.
- Her tekrarda tarafları değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Vücudu yukarı kaldırmak için ivme kullanmak karın gerginliğini azaltır ve omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Ellerle başın arkasından çekmek, boynu aşırı esnemeye zorlar.
- Göğüs kafesinden dönmek yerine sadece belden dönmek, bel gerilmesi riskini artırır.
- Sehpa açısını çok dik ayarlamak, yükü karın kaslarından kalça fleksörlerine erken kaydırır.
İpuçları
- Dönüşü sadece dirsekleri çevirerek değil, omzunuzu karşı dize doğru yönlendirerek torakal omurga üzerinden başlatın.
- Sırtınızı aniden bırakmak yerine omurganızı sehpaya yavaşça açarak eksantrik fazı kontrol edin.
- Maksimum karın kası kasılması elde etmek için twist sırasında yukarı çıkarken kuvvetlice nefes verin.
Set ve tekrarlar
Her iki taraf için 10 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yapın, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel sorunum varsa eğimli sehpada dönerek mekik çekmek güvenli mi?
Omurga fleksiyonu ile rotasyonun birleşimi bel diskleri üzerinde ciddi kesme kuvvetleri oluşturur; bu nedenle sırt ağrısı olanlar bu hareketten kaçınmalı ve semptomlar oluşursa bir uzmana danışmalıdır.
Eğimli sehpa ile yerde yapılan egzersiz arasındaki fark nedir?
Eğim, merkez bölgeyi yerçekimine karşı daha geniş bir hareket aralığında çalışmaya zorlayarak tüm tekrar boyunca daha yüksek direnç sağlar.
