Karın · Makineler
Eğimli Bacak Kaldırma
Decline leg raise, rektus abdominis kaslarına sürekli gerilim uygulayan, alt lifleri ve kalça fleksörlerini hedefleyen ileri seviye bir merkez bölge egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve kuvvet antrenmanının sonuna doğru yapıldığında en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Ters eğimli sehpaya başın aşağıda kalacak şekilde uzan.
- Dengen için sehpayı başının arkasından kavra.
- Bacakların düz ya da hafif bükülü olsun.
- Bacaklarını gövdene dik gelene kadar kaldır.
- Bacaklarını sehpaya değdirmeden yavaşça aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- İniş sırasında belin sehpadan kalkıp kavis yapması, yükü karın kasları yerine bel omurgasına bindirir.
- Bacakları momentumla savurmak kas gerilimini ortadan kaldırır ve hareket kontrolünü azaltır.
- Bacakları hızla indirmek, güç ve kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazdan mahrum kalmana neden olur.
- Dizleri aşırı bükmek hareketi diz çekişine dönüştürür ve merkez bölge için zorluk derecesini önemli ölçüde azaltır.
İpuçları
- İniş fazı boyunca belini sehpaya sıkıca bastır.
- Karın kaslarındaki kasılmayı maksimize etmek için hareketin en üst noktasında pelvisini sehpadan hafifçe kaldır.
- Bacaklarını tamamen düz tutmak kalça fleksörlerinde rahatsızlığa neden oluyorsa, dizlerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Decline leg raise hareketi bel için güvenli midir?
Eğer merkez bölgeniz omurganızı nötr tutacak kadar güçlüyse güvenlidir, ancak keskin veya sürekli bir bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Decline leg raise yerine hangi egzersizler yapılabilir?
Barfiks demirinde asılı bacak kaldırma veya düz sehpada ters mekik, benzer hareket düzenine sahip etkili alternatiflerdir.
