Piernas · Peso corporal
Sentadilla en Banco con Peso Corporal
La sentadilla al banco con peso corporal es un ejercicio fundamental para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales utilizando un banco como referencia de profundidad constante. Es ideal para principiantes que están aprendiendo la mecánica de la sentadilla, así como para calentamientos o rutinas de rehabilitación antes de entrenar con carga.
- Músculos
- Piernas
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie delante de un banco, con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte.
- Roza el banco con los glúteos sin llegar a sentarte del todo.
- Mantén el pecho arriba y el peso en los talones.
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.
- El banco te sirve de referencia de profundidad.
Errores comunes
- Relajarse por completo y sentarse en el banco elimina la tensión de los músculos objetivo y sobrecarga la zona lumbar al levantarse.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro durante el descenso o el ascenso ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de la rodilla.
- Levantar los talones del suelo desplaza el equilibrio hacia adelante y sobrecarga los tendones rotulianos.
- Encorvar la espalda en la parte baja del movimiento compromete la estabilidad del core y aumenta el riesgo de lesiones.
Consejos
- Toca ligeramente el banco con los glúteos sin transferir el peso de tu cuerpo al asiento.
- Mantén el pecho erguido y el core contraído durante todo el rango de movimiento.
- Elige una altura de banco que permita que tus muslos queden aproximadamente paralelos al suelo al hacer contacto.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso para mejorar la consistencia del movimiento y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué puedo usar en casa en lugar de un banco de gimnasio?
Cualquier silla resistente, borde de sofá o caja que permita una profundidad de sentadilla paralela sirve como sustituto adecuado.
¿Es seguro el bench squat si tengo problemas de rodilla?
La profundidad fija ayuda a limitar la tensión en las articulaciones, pero si sientes dolor durante el movimiento, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.
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