Piernas · Peso corporal
Sentadilla con Brazos Extendidos con Peso Corporal
La sentadilla con peso corporal y brazos extendidos es un ejercicio fundamental para el tren inferior que fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin necesidad de equipo. Extender los brazos hacia adelante actúa como un contrapeso eficaz, siendo ideal para principiantes que aprenden la mecánica de la sentadilla o como ejercicio de calentamiento para levantadores experimentados.
- Músculos
- Piernas
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- De pie, con los pies a la anchura de los hombros.
- Estira los brazos al frente a la altura de los hombros.
- Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar en sentadilla.
- Mantén el pecho arriba, el peso en los talones y los brazos estirados al frente para equilibrarte.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.
Errores comunes
- Levantar los talones del suelo desplaza una tensión excesiva hacia las rodillas y compromete el equilibrio.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro ejerce una tensión torsional dañina en las articulaciones y reduce la activación de los glúteos.
- Bajar los brazos por debajo de la altura de los hombros elimina el contrapeso y provoca que el torso se colapse hacia adelante.
- Encorvar la zona lumbar en la parte baja del descenso aumenta la tensión en la columna lumbar.
Consejos
- Mantén los brazos completamente extendidos a la altura de los hombros durante todo el rango de movimiento.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan continuamente la misma dirección que tus dedos de los pies al bajar.
- Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pie completamente apoyado, haciendo énfasis en los talones.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar resistencia muscular y reforzar la técnica correcta.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué se mantienen los brazos estirados hacia adelante durante esta sentadilla?
Extender los brazos crea un contrapeso natural, lo que te permite mantener el torso erguido y bajar profundamente en la sentadilla sin caer hacia atrás.
¿Este ejercicio te prepara para las sentadillas con barra?
Sí, refuerza de forma segura la mecánica esencial de la bisagra de cadera y el seguimiento de las rodillas antes de introducir pesos externos.
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