腿部 · 自重
伸臂深蹲
徒手平举深蹲是一项基础下肢训练，无需任何器械即可增强股四头肌、臀部和腘绳肌的力量。向前平举双臂可起到有效的平衡作用，非常适合初学者学习深蹲动作，或作为资深训练者的热身练习。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立。
- 双臂向前平举到肩高。
- 髋部后坐、屈膝下蹲。
- 保持挺胸，重心在脚跟，双臂始终前伸帮助平衡。
- 下蹲到大腿与地面平行。
- 脚跟发力蹬起，回到站姿。
常见错误
- 脚后跟离地会将过大的压力转移到膝盖上，并影响身体平衡。
- 膝盖内扣会对关节造成有害的扭转压力，并降低臀部肌肉的参与度。
- 双臂低于肩部高度会失去平衡作用，导致躯干向前塌陷。
- 下蹲到底部时弓背会增加腰椎的压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持双臂完全伸展并与肩同高。
- 下蹲时，确保膝盖始终与脚尖方向保持一致。
- 通过臀部向后发力启动动作，并保持全脚掌着地，重心偏向脚后跟。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次，组间休息 45 到 60 秒，以增强肌肉耐力并巩固正确动作。
锻炼肌群
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常见问题
为什么做这个深蹲时手臂要向前伸直？
伸展手臂可以产生自然的平衡作用，让你保持躯干挺直，并能深蹲下去而不会向后倒。
这个练习能为杠铃深蹲做准备吗？
是的，它能在你增加外部负重之前，安全地强化基本的髋关节铰链机制和膝盖轨迹。
