Ön kol · Dambıl
Dambıl Ters Bilek Curl
Dambıl ile ters bilek kıvırma (reverse wrist curl), ön kolların üst kısmında bulunan bilek ekstansörlerini güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ön kol gelişimini dengelemeye yardımcı olur, kavrama stabilitesini destekler ve en iyi kol veya çekiş antrenmanının sonunda uygulanır.
Nasıl yapılır
- Bir sehpaya ya da sandalyeye otur, ayakların yere düz bassın.
- Her iki elinde birer dambılı avuç içlerin aşağı bakacak şekilde tut.
- Ön kollarını uyluklarına ya da bir sehpaya yasla; bileklerin dizlerinin biraz ötesinde boşta kalsın.
- Nefes al ve ön kollarını sabit tut. Nefes verirken bileklerini yukarı doğru kaldırarak dambılları yükselt.
- Hareketi ön kol kaslarınla yapmaya odaklan.
- Bileklerini aşağı doğru bükerek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Çok fazla ağırlık kullanmak omuzlarınızı ve vücudunuzu harekete dahil etmeye zorlar, bu da ön kollardaki gerilimi azaltır.
- Ön kolları dizlerinizden veya sehpadan kaldırmak, gerilimi ekstansörlerden alır ve dirseklerinizi zorlar.
- Ağırlıkları iniş sırasında hızlıca bırakmak, bilek eklemi tahrişi riskini artırır.
- Hareket aralığını kısaltmak, hedef kasların tam kasılmasını ve esnemesini engeller.
İpuçları
- Sıkı kontrolü korumak ve aşırı eklem zorlanmasını önlemek için hafif ila orta ağırlıkta dambıllar kullanın.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye duraklayın.
- Ön kollarınızı dizlerinizin veya sehpanın kenarının hemen üzerinde sıkıca desteklenmiş halde tutun.
Set ve tekrarlar
Bilek ekstansörleri daha yüksek hacme en iyi yanıtı verdiği için, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set uygulayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Ters bilek curl neden standart bilek curl hareketinden daha zordur?
Bilek ekstansör kasları, fleksör kaslarına göre doğal olarak daha küçük ve zayıftır, bu yüzden düzgün bir şekilde yapmak için çok daha hafif ağırlıklar gerekir.
Dambıl ile ters bilek curl tenisçi dirseğini önlemeye yardımcı olur mu?
Lateral epikondilitte rol oynayan ön kol ekstansör tendonlarını güçlendirir, ancak ağrı zaten mevcutsa hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.
