Ön kol · Halter
Halter Ayakta Bilek Curl
Ayakta barbell bilek curl, ön kol fleksörlerini güçlendirmek ve kavrama gücünü artırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileklerinizin bileşik egzersizler için önceden yorulmaması adına kol veya çekiş antrenmanlarının en sonunda yapılmalıdır.
Nasıl yapılır
- Dik dur ve halteri ters tutuşla, kolların yanlarında olacak şekilde tut.
- Ön kolların gövdene yaslı, dirseklerin sabit kalsın.
- Halterin parmak uçlarına kadar yuvarlanmasına izin ver.
- Bileklerini bükerek halteri olabildiğince yukarı kaldır.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Çok fazla ağırlık kullanmak vücudun sallanmasına neden olur ve ön kolları izole etmek yerine bilek eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Curl sırasında dirsekleri bükmek, gerilimi ön kollardan alıp biceps kaslarına kaydırır.
- Barbell'i kontrolsüz bir şekilde hızlıca bırakmak, eksantrik fazdaki gerilimi ortadan kaldırır ve eklem sakatlığı riski yaratır.
İpuçları
- Ön kol fleksörlerindeki esnemeyi maksimize etmek için barbell'in alt noktada parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.
- Maksimum kasılmayı pekiştirmek için curl'ün zirvesinde kısa bir süre bekleyin.
- Düz barbell bileklerinizde rahatsız edici bir tork yaratıyorsa EZ-curl bar kullanmaya geçin.
Set ve tekrarlar
Ön kol hipertrofisi ve dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz için halter yerine dambıl kullanılabilir mi?
Evet, dambıllar her bileğin kendi doğal yolunda hareket etmesine olanak tanır ve kollar arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Bu hareket sırasında bilek ağrısı yaşarsam ne yapmalıyım?
Ağırlığı azaltın, daha nötr bir açı için EZ bar veya dambıl deneyin ve ağrı devam ederse hareketi bırakıp bir uzmana danışın.
