Omuz · Direnç bantları

Bant Y Kaldırma

Direnç bandı ile Y-raise, alt trapez, deltoidler ve skapular stabilizatörleri güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Duruşu ve omuz stabilitesini iyileştirmek için etkili bir egzersizdir; ısınma veya üst vücut aksesuar antrenmanı için idealdir.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve uyluklarının önünde, başparmakların yukarı bakacak şekilde her eline bir tutamaç al.
Sırtın dik, dizlerin hafif bükük, karnın sıkı olsun.
Nefes al. Nefes verirken iki kolunu da yukarı ve yana doğru açarak vücudunla Y harfi oluştur; omuz hizasının hemen üstünde dur.
Kolların neredeyse düz kalsın, omuzların kulaklarından uzakta aşağıda dursun.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru çekmek üst trapezleri aşırı çalıştırır ve hedeflenen sırt kaslarını devre dışı bırakır.
Bandı kaldırmak için beli bükmek omuzlardaki gerilimi azaltır ve omurgayı zorlar.
Dirsekleri belirgin şekilde bükmek egzersizi bir kürek çekme hareketine dönüştürür ve deltoidler üzerindeki kaldıracı azaltır.
İniş sırasında tutacakları hızlıca bırakmak, eksantrik fazdaki gerilim süresini ortadan kaldırır.

İpuçları

Skapular kas aktivasyonunu maksimize etmek için her tekrarın tepesinde tam bir saniye bekle.
Rotator manşeti korumak için hareket boyunca başparmaklarını tavana doğru tut.
Ayaklarının bant üzerindeki açıklığını genişleterek veya daraltarak direnci kolayca ayarla.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve duruş kontrolünü hedeflemek için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrarlı 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Y-raise hareketinde direnç bandı yerine dambıl kullanılabilir mi?

Evet, ancak dambıllar, hareketin en üst noktasında direnç sağlamak için eğimli bir sehpada yüzüstü yatarken en iyi sonucu verir. Ayakta dambıl ile yapılan Y-raise, bantlara kıyasla yukarı pozisyonda daha az gerilim sunar.

Omuzda batma veya ağrı hissedilirse ne yapılmalı?

Hareket aralığınızı ağrısız seviyelerle sınırlayın veya bant direncini azaltın. Keskin ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →