ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนรูปตัว Y ด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Y-raise เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (lower trapezius), กล้ามเนื้อไหล่ (deltoids) และกล้ามเนื้อรอบสะบัก เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการปรับบุคลิกภาพและเพิ่มความมั่นคงให้กับหัวไหล่ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือเสริมการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับที่จับข้างละมือไว้หน้าต้นขา หัวแม่มือชี้ขึ้น
หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย และเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกแขนทั้งสองขึ้นเฉียงออกด้านข้างให้ลำตัวเป็นรูปตัววาย หยุดที่เหนือระดับไหล่เล็กน้อย
เหยียดแขนให้เกือบตรงและกดไหล่ลงให้ห่างจากหู
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดที่จับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นไปหาหูจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (upper traps) ทำงานหนักเกินไปและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนที่ต้องการฝึก
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกสายแรงต้านจะทำให้แรงตึงที่ไหล่ลดลงและส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง
การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพาย (row) และลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่
การปล่อยมือลงเร็วเกินไปในจังหวะผ่อนจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงตึงในช่วงจังหวะยืดตัว (eccentric phase)

คำแนะนำ

หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบสะบักให้ได้มากที่สุด
ให้หันนิ้วโป้งชี้ขึ้นเพดานตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
ปรับความต้านทานได้ง่ายๆ โดยการขยับเท้าที่เหยียบสายแรงต้านให้กว้างขึ้นหรือแคบลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อและการควบคุมบุคลิกภาพ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกแขนรูปตัว Y ด้วยสายแรงต้าน: ไหล่, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ใช้ดัมเบลแทนยางยืดสำหรับท่า Y-raise ได้ไหม?

ได้ แต่ควรทำโดยการนอนคว่ำบนม้านั่งปรับระดับเพื่อให้มีแรงต้านที่จุดสูงสุดของท่า การทำ Y-raise ด้วยดัมเบลในท่ายืนจะให้แรงต้านที่ตำแหน่งด้านบนน้อยกว่าการใช้ยางยืด

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บหรือปวดแปลบที่หัวไหล่?

จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระดับที่ไม่เจ็บ หรือลดแรงต้านของยางยืดลง หากยังมีอาการปวดรุนแรงให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →