Bahu · Resistance band

Y-Raise dengan Resistance Band

Band Y-raise adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat trapezius bawah, deltoid, dan stabilisator skapula. Ini adalah latihan yang efektif untuk memperbaiki postur dan stabilitas bahu, menjadikannya ideal untuk pemanasan atau sebagai latihan pelengkap tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar bahu dan pegang satu gagang di tiap tangan di depan paha dengan ibu jari mengarah ke atas.
Jaga punggung tetap lurus, lutut sedikit tertekuk, dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke atas dan ke samping secara menyerong sampai badanmu membentuk huruf Y, berhenti sedikit di atas ketinggian bahu.
Jaga lengan nyaris lurus dan bahu turun menjauh dari telinga.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga membuat trapezius atas bekerja berlebihan dan mematikan otot punggung yang ditargetkan.
Melengkungkan punggung bawah untuk mengangkat band akan menghilangkan tegangan dari bahu dan membebani tulang belakang.
Menekuk siku secara signifikan mengubah latihan menjadi gerakan mendayung dan mengurangi beban pada otot deltoid.
Menjatuhkan pegangan dengan cepat saat turun menghilangkan waktu di bawah tegangan selama fase eksentrik.

Tips

Tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan rekrutmen otot skapula.
Jaga ibu jari tetap mengarah ke langit-langit sepanjang gerakan untuk melindungi rotator cuff.
Sesuaikan resistensi dengan mudah dengan melebarkan atau menyempitkan posisi kaki Anda pada band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dan istirahat 45 hingga 60 detik untuk melatih daya tahan otot dan kontrol postur.

Otot yang dilatih

Y-Raise dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah dumbbell menggantikan band untuk latihan Y-raise?

Bisa, namun dumbbell paling efektif jika dilakukan dengan posisi tengkurap di bangku miring agar tetap ada resistensi di puncak gerakan. Y-raise dengan dumbbell sambil berdiri memberikan tegangan yang lebih sedikit di posisi atas dibandingkan menggunakan band.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri atau sakit di bahu?

Batasi rentang gerak Anda hingga level yang tidak menimbulkan nyeri atau kurangi resistensi band. Jika nyeri tajam terus berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →