肩 · トレーニングチューブ
チューブ・Yレイズ
バンドYレイズは、下部僧帽筋、三角筋、肩甲骨安定筋を強化するためのアイソレーション種目です。姿勢改善や肩の安定性向上に効果的で、ウォーミングアップや上半身の補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持って太ももの前で構え、親指を上に向けます。
- 背筋を伸ばし、ひざを軽く曲げて、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、体がYの字になるように両腕を斜め上へ上げ、肩の少し上で止めます。
- 腕はほぼまっすぐに保ち、肩は耳から遠ざけるように下げておきます。
- 息を吸いながらゆっくりグリップをスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 肩をすくめて耳に近づけると、上部僧帽筋が過剰に働き、本来鍛えるべき背中の筋肉が使われなくなります。
- バンドを上げようとして腰を反らせると、肩への負荷が逃げ、脊椎に負担がかかります。
- 肘を大きく曲げるとローイングのような動きになり、三角筋への負荷が減少します。
- 下ろす際に素早くハンドルを下げると、エキセントリック収縮時の筋肉の緊張時間が失われます。
コツ・注意点
- 各レップのトップで1秒間静止し、肩甲骨周りの筋肉を最大限に収縮させましょう。
- 回旋筋腱板（ローテーターカフ）を保護するため、動作中は常に親指を天井に向けたままにしてください。
- バンドを踏む足の幅を広げたり狭めたりすることで、負荷を簡単に調整できます。
セット数と回数
筋持久力と姿勢制御をターゲットにするため、12〜20レップを3〜4セット、45〜60秒の休憩で行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
Yレイズでバンドの代わりにダンベルを使えますか？
使えますが、インクラインベンチにうつ伏せになって行うのが最適で、可動域のトップで負荷をかけられます。立った状態のダンベルYレイズは、バンドに比べてトップポジションでの負荷が弱くなります。
肩に痛みや違和感がある場合はどうすればいいですか？
痛みのない範囲で可動域を制限するか、バンドの負荷を下げてください。鋭い痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
