Плечи · Резинки и эспандеры

Y-подъемы с эспандером

Y-подъемы с эспандером — это изолирующее движение, направленное на укрепление нижней порции трапеций, передней и средней дельт, а также стабилизаторов лопатки. Упражнение отлично подходит для коррекции осанки и профилактики травм плеча, поэтому его часто включают в разминку или в конец тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки перед бедрами, большие пальцы направлены вверх.
Держите спину прямой, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, поднимайте обе руки вверх и в стороны под углом, чтобы тело образовало букву Y, чуть выше уровня плеч.
Держите руки почти прямыми, а плечи опущенными, не поднимая их к ушам.
Вдыхая, медленно опускайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам перегружает верхнюю трапецию и выключает из работы целевые стабилизаторы лопаток.
Чрезмерный прогиб в пояснице при подъеме рук переносит нагрузку с плечевого пояса на поясничный отдел.
Сгибание рук в локтях превращает подъем в тяговое движение и уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы.
Резкое бросание рук вниз лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе движения.

Советы

В верхней точке стоит делать секундную паузу для максимального включения мышц между лопатками.
Положение больших пальцев вверх помогает удерживать плечевой сустав в анатомически безопасной позиции.
Для регулировки натяжения эспандера достаточно изменить ширину постановки стоп на ленте.

Подходы и повторения

Для укрепления мелких стабилизаторов и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают активнее всего в Y-подъемах?

Основную нагрузку получают нижняя и средняя части трапециевидных мышц, передние и боковые пучки дельт, а также передняя зубчатая мышца.

Что делать, если при подъеме рук в плече возникает боль или щелчки?

Следует уменьшить амплитуду движения или взять более мягкую резину, а при сохранении болевых ощущений прекратить выполнение и обратиться к врачу.