Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Chữ Y Với Dây Kháng Lực

Band Y-raise là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường cơ cầu vai dưới, cơ vai và các cơ ổn định xương bả vai. Đây là bài tập hiệu quả để cải thiện tư thế và sự ổn định của khớp vai, rất lý tưởng cho phần khởi động hoặc các bài tập bổ trợ cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm để trước đùi, ngón cái hướng lên.
Giữ lưng thẳng, gối hơi chùng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và nâng hai tay lên chếch ra ngoài để cơ thể tạo thành hình chữ Y, dừng ngay trên tầm vai.
Giữ hai tay gần như thẳng và hạ vai xa khỏi tai.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai sẽ làm cơ cầu vai trên hoạt động quá mức và làm giảm sự tham gia của các cơ lưng mục tiêu.
Võng lưng dưới để nâng dây kháng lực sẽ làm mất áp lực lên vai và gây căng thẳng cho cột sống.
Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập thành động tác chèo (row) và giảm hiệu quả lên cơ vai.
Thả lỏng tay cầm quá nhanh khi hạ xuống sẽ làm mất thời gian chịu áp lực của cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự kích hoạt cơ xương bả vai.
Luôn hướng ngón cái lên trần nhà trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ nhóm cơ xoay vai.
Điều chỉnh độ kháng lực dễ dàng bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách hai chân khi đứng trên dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây để tập trung vào sức bền cơ bắp và kiểm soát tư thế.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Chữ Y Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể dùng tạ đơn thay cho dây kháng lực để tập Y-raise không?

Có, nhưng tốt nhất là nên nằm sấp trên ghế dốc để tạo lực cản ở điểm cao nhất của chuyển động. Tập Y-raise với tạ đơn ở tư thế đứng sẽ tạo ít áp lực hơn ở vị trí trên cao so với dùng dây kháng lực.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy nhói hoặc đau ở vai?

Hãy giới hạn phạm vi chuyển động trong mức không gây đau hoặc giảm lực cản của dây. Nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →