Spalle · Elastici

Alzate Y con Banda

Il Y-raise con banda è un esercizio di isolamento progettato per rinforzare il trapezio inferiore, i deltoidi e gli stabilizzatori scapolari. È un movimento efficace per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, ideale per il riscaldamento o come esercizio accessorio per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sali sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una maniglia per mano davanti alle cosce, con i pollici rivolti verso l'alto.
Tieni la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, solleva le braccia in alto e in diagonale verso l'esterno, così che il corpo formi una Y, fermandoti appena sopra l'altezza delle spalle.
Mantieni le braccia quasi distese e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
Inspirando, riabbassa lentamente le maniglie alla posizione di partenza.

Errori comuni

Alzare le spalle verso le orecchie sovraccarica i trapezi superiori e disattiva i muscoli target.
Inarcare la zona lombare per sollevare la banda toglie tensione alle spalle e affatica la colonna vertebrale.
Piegare eccessivamente i gomiti trasforma l'esercizio in un rematore e riduce il carico sui deltoidi.
Lasciar cadere le maniglie velocemente durante la discesa elimina il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.

Consigli

Fai una pausa di un secondo completo in cima a ogni ripetizione per massimizzare il reclutamento dei muscoli scapolari.
Tieni i pollici rivolti verso il soffitto durante tutto il movimento per proteggere la cuffia dei rotatori.
Regola facilmente la resistenza allargando o restringendo la posizione dei piedi sulla banda.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo per migliorare la resistenza muscolare e il controllo posturale.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Si possono usare i manubri al posto delle bande per le Y-raise?

Sì, ma i manubri sono più efficaci se eseguiti sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata per mantenere la resistenza nella parte alta del movimento. Le Y-raise con manubri in piedi offrono meno tensione nella posizione sollevata rispetto alle bande.

Cosa fare se si avverte un pizzicore o dolore alla spalla?

Limita l'ampiezza del movimento a livelli privi di dolore o riduci la resistenza della banda. Se il dolore acuto persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →