Ombros · Elásticos

Elevação em Y com Elástico

O Y-raise com elástico é um movimento de isolamento projetado para fortalecer o trapézio inferior, deltoides e estabilizadores escapulares. É um exercício eficaz para melhorar a postura e a estabilidade dos ombros, sendo ideal para o aquecimento ou como acessório para o treino de membros superiores.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e segure uma alça em cada mão à frente das coxas, com os polegares apontando para cima.
Mantenha as costas retas, os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, eleve os dois braços para cima e para fora, formando um Y com o corpo, parando um pouco acima da altura dos ombros.
Mantenha os braços quase estendidos e os ombros longe das orelhas.
Inspire e desça as alças devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas sobrecarrega os trapézios superiores e desativa os músculos alvo.
Arquear a lombar para elevar o elástico tira a tensão dos ombros e sobrecarrega a coluna.
Dobrar os cotovelos significativamente transforma o exercício em uma remada e reduz a alavanca nos deltoides.
Soltar as alças rapidamente na descida elimina o tempo sob tensão durante a fase excêntrica.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no topo de cada repetição para maximizar o recrutamento da musculatura escapular.
Mantenha os polegares apontados para o teto durante todo o movimento para proteger o manguito rotador.
Ajuste a resistência facilmente abrindo ou fechando a base dos seus pés sobre o elástico.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso para focar na resistência muscular e controle postural.

Músculos trabalhados

Elevação em Y com Elástico: ombros, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Posso substituir as faixas elásticas por halteres no Y-raise?

Sim, mas os halteres funcionam melhor se você estiver deitado de bruços em um banco inclinado para manter a resistência no topo do movimento. O Y-raise com halteres em pé oferece menos tensão na posição elevada em comparação com as faixas.

O que fazer se sentir pontadas ou dor no ombro?

Limite a amplitude do movimento a níveis sem dor ou reduza a resistência da faixa. Se a dor aguda persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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