Bacak · Direnç bantları

Bant Squat Bükme

Band squat twist, standart bir alt vücut squat hareketini elastik dirence karşı rotasyonel core çalışmasıyla birleştiren fonksiyonel bir bileşik egzersizdir. Quadriceps, kalça ve oblik kaslarını geliştirir; tüm vücut antrenmanları, devre antrenmanları veya dinamik ısınmalar için harika bir eklemedir.

Kaslar: Bacak, Karın, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve tutamaçları omuzlarına getir, dirseklerin aşağı baksın.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al ve kalçanı geriye iterek uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar çök.
Nefes verirken topuklarından güç alarak yüksel ve en üstte gövdeni bir yana döndür.
Nefes al, ortaya dön ve tekrar çök.
Her tekrarda dönüş yönünü değiştirerek devam et.

Sık yapılan hatalar

Kalça ve diz tam ekstansiyona ulaşmadan gövde rotasyonunu başlatmak, bu eklemlere binen yükü artırır.
Squat veya dönüş sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek, bu durum kalça aktivasyonunu azaltır ve dizleri zorlar.
Sadece bel omurgasından dönmek yerine torakal omurga ve kalçadan dönmemek, bel sakatlığı riski yaratır.

İpuçları

Çıkış ve iniş boyunca sabit gerilimi korumak için direnç bandının kollarını omuz hizasında sıkıca sabitleyin.
Doğal kalça rotasyonuna izin vermek ve dizleri korumak için dönüş sırasında arka ayak üzerinde hafifçe pivot yapın.
Üst gövdeyi savurmak yerine rotasyonu obliklerinizle başlatmak için hareket boyunca core bölgenizi sıkı tutun.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve core kondisyonu için setler arası 45–60 saniye dinlenerek 12–16 toplam tekrar (her iki taraf için 6–8) içeren 3–4 set hedefleyin. Kas gelişimi için daha ağır bir direnç bandı kullanıyorsanız, 60–90 saniye dinlenerek her iki taraf için 8–10 kontrollü tekrar içeren 3 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizde temel olarak hangi kaslar çalışır?

Squat kısmı quadriceps ve kalça kaslarını hedeflerken, tepe noktasındaki patlayıcı dönüş hareketi iç ve dış oblik kaslarını ve derin merkez bölgesi dengeleyicilerini çalıştırır.

Dönüş hareketi bel bölgesi için güvenli mi?

Karın duvarınızı sıktığınızda ve dönüşü bel omurlarından zorlamak yerine arka kalçanızın serbestçe dönmesine izin verdiğinizde hareket güvenlidir. Bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →