Ноги · Резинки и эспандеры

Приседания с поворотом корпуса с эспандером

Приседания с поворотом корпуса с эспандером — это функциональное многосуставное упражнение, объединяющее базовый присед и ротацию корпуса под сопротивлением амортизатора. Движение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и косые мышцы живота, отлично вписываясь в разминку, круговые комплексы или программы на все тело.

Мышцы: Ноги, Пресс, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, поднимите ручки к плечам, локти опущены.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдыхая, приседайте, отводя таз назад, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Выдыхая, вставайте, отталкиваясь пятками, и в верхней точке поверните корпус в сторону.
Вдыхая, вернитесь в центр и снова приседайте.
Повторяйте, чередуя сторону поворота в каждом повторении.

Частые ошибки

Начало вращения до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, что перегружает связочный аппарат коленей.
Сведение коленей внутрь при подъеме или скручивании, что снижает включение ягодиц и перегружает суставы ног.
Поворот исключительно за счет поясничного отдела без синхронного разворота грудной клетки и таза, провоцирующий компрессию в пояснице.

Советы

Рукояти эспандера следует фиксировать у плеч, сохраняя постоянное натяжение ленты на всем диапазоне движения.
При повороте корпуса в верхней точке рекомендуется слегка доворачивать опорную стопу на носке, обеспечивая естественную биомеханику тазобедренного сустава.
Мышцы живота необходимо держать в постоянном напряжении, выполняя поворот за счет активного сокращения кора, а не рывка руками.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и укрепления мышц кора подходит режим из 3–4 подходов по 12–16 суммарных повторений (по 6–8 на каждую сторону) с отдыхом 45–60 секунд. С более жесткой лентой для гипертрофии достаточно выполнять 3 подхода по 8–10 повторений на сторону с отдыхом 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Приседания с поворотом корпуса с эспандером: ноги, пресс, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают больше всего?

В фазе приседания основную работу выполняют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы, а при подъеме с вращением акцент смещается на косые мышцы живота и стабилизаторы позвоночника.

Безопасно ли упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального прогиба спины и плавном повороте таза упражнение безопасно и укрепляет мышечный корсет. В случае возникновения боли в спине следует сразу прекратить движение и проконсультироваться со специалистом.