Pernas · Elásticos

Agachamento com Rotação com Elástico

O band squat twist é um movimento funcional composto que combina um agachamento padrão com trabalho de rotação de core contra resistência elástica. Ele desenvolve quadríceps, glúteos e oblíquos, sendo uma ótima adição a treinos de corpo inteiro, circuitos ou aquecimentos dinâmicos.

Músculos: Pernas, Abdômen, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e leve as alças até os ombros, com os cotovelos apontando para baixo.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e agache, jogando o quadril para trás até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
Ao expirar, suba empurrando o chão com os calcanhares e gire o tronco para um dos lados no topo.
Inspire, volte ao centro e agache de novo.
Repita alternando o lado da rotação a cada repetição.

Erros comuns

Iniciar a rotação do tronco antes de atingir a extensão completa do quadril e joelhos, o que coloca estresse de cisalhamento nas articulações.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro durante o agachamento ou a rotação, o que reduz o recrutamento dos glúteos e sobrecarrega os joelhos.
Rotacionar apenas a partir da coluna lombar em vez de girar através da coluna torácica e quadris, o que gera risco de lesão na lombar.

Dicas

Prenda as alças da banda firmemente na altura dos ombros para manter tensão constante durante toda a subida e descida.
Pivote levemente sobre o pé de trás durante o giro para permitir uma rotação natural do quadril e proteger os joelhos.
Mantenha o core firme durante todo o movimento para iniciar a rotação com os oblíquos em vez de balançar a parte superior do corpo.

Séries e repetições

Para resistência muscular e condicionamento do core, faça 3–4 séries de 12–16 repetições totais (6–8 por lado) descansando 45–60 segundos entre as séries. Se estiver usando uma banda de resistência mais pesada para ganho de massa, realize 3 séries de 8–10 repetições controladas por lado com 60–90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Agachamento com Rotação com Elástico: pernas, abdômen, glúteos

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados principalmente neste exercício?

A parte do agachamento foca nos quadríceps e glúteos, enquanto a rotação explosiva no topo desafia os oblíquos internos e externos, além dos estabilizadores profundos do core.

O movimento de rotação é seguro para a região lombar?

O movimento é seguro quando você contrai o abdômen e permite que o quadril gire livremente, em vez de forçar a rotação pela coluna lombar. Se sentir qualquer dor na lombar, pare imediatamente e consulte um especialista.

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