ขา · ยางยืด
สควอตบิดลำตัวด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band Squat Twist เป็นท่าออกกำลังกายแบบฟังก์ชันนัลที่รวมเอาท่าสควอทมาตรฐานเข้ากับการหมุนแกนกลางลำตัวโดยใช้แรงต้านจากยางยืด ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแบบเต็มตัว เซอร์กิตเทรนนิ่ง หรือการวอร์มอัพแบบไดนามิก
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วยกที่จับขึ้นมาไว้ที่ไหล่ ศอกชี้ลง
- หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าและย่อสควอทลง ดันสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้น
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าขึ้นยืน แล้วบิดลำตัวไปด้านหนึ่งเมื่อขึ้นสุด
- หายใจเข้า หมุนกลับมาตรงกลางแล้วย่อลงอีกครั้ง
- ทำซ้ำโดยสลับทิศทางการบิดตัวในแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- เริ่มหมุนลำตัวก่อนที่สะโพกและเข่าจะเหยียดตรงเต็มที่ ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อ
- ปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างสควอทหรือหมุนตัว ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้เข่าบาดเจ็บได้
- หมุนตัวโดยใช้กระดูกสันหลังส่วนเอวเพียงอย่างเดียวแทนที่จะหมุนผ่านกระดูกสันหลังส่วนอกและสะโพก ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- ยึดมือจับของยางยืดไว้ที่ระดับไหล่ให้แน่นเพื่อให้เกิดแรงตึงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งขาขึ้นและขาลง
- หมุนปลายเท้าด้านหลังเล็กน้อยขณะบิดตัวเพื่อให้สะโพกหมุนได้อย่างเป็นธรรมชาติและปกป้องหัวเข่า
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อใช้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างเป็นตัวเริ่มหมุน แทนการเหวี่ยงลำตัวส่วนบน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและการปรับสภาพแกนกลางลำตัว ให้ทำ 3–4 เซต รวม 12–16 ครั้ง (ข้างละ 6–8 ครั้ง) โดยพัก 45–60 วินาทีระหว่างเซต หากใช้ยางยืดที่มีแรงต้านสูงขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 8–10 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี และพัก 60–90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่าสควอทจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพก ส่วนการบิดตัวอย่างรวดเร็วที่ด้านบนจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก
การบิดตัวปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยเมื่อคุณเกร็งหน้าท้องและปล่อยให้สะโพกหมุนได้อย่างอิสระแทนการฝืนบิดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว หากมีอาการปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
