Jambes · Élastiques

Squat avec Rotation à l'Élastique

Le band squat twist est un mouvement fonctionnel composé qui combine un squat classique avec un travail de rotation du tronc contre la résistance d'une bande élastique. Il développe les quadriceps, les fessiers et les obliques, ce qui en fait un excellent ajout aux séances de corps complet, aux circuits training ou aux échauffements dynamiques.

Muscles: Jambes, Abdos, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique, pieds écartés de la largeur des épaules, remonte les poignées à hauteur d'épaules, coudes vers le bas.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire et descends en squat en poussant les hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
À l'expiration, pousse sur les talons pour remonter et, en haut, fais pivoter le buste d'un côté.
Inspire, reviens de face et redescends en squat.
Enchaîne en alternant le côté de la rotation à chaque répétition.

Erreurs courantes

Commencer la rotation du buste avant d'avoir atteint l'extension complète des hanches et des genoux, ce qui exerce une contrainte de cisaillement sur les articulations.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le squat ou la rotation, ce qui réduit le recrutement des fessiers et fatigue les genoux.
Tourner uniquement à partir de la colonne lombaire au lieu de pivoter via la colonne thoracique et les hanches, ce qui risque de provoquer des tensions dans le bas du dos.

Conseils

Ancrez fermement les poignées de la bande à hauteur d'épaule pour maintenir une tension constante tout au long de la montée et de la descente.
Pivotez légèrement sur le pied arrière pendant la rotation pour permettre une rotation naturelle de la hanche et protéger les genoux.
Gainez fermement le tronc tout au long du mouvement pour initier la rotation avec vos obliques plutôt que de balancer le haut du corps.

Séries et répétitions

Pour l'endurance musculaire et le renforcement du tronc, visez 3–4 séries de 12–16 répétitions au total (6–8 par côté) avec 45–60 secondes de repos entre les séries. Si vous utilisez une bande de résistance plus lourde pour la prise de muscle, effectuez 3 séries de 8–10 répétitions contrôlées par côté avec 60–90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Squat avec Rotation à l'Élastique: jambes, abdos, fessiers

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Questions

Quels muscles sont principalement sollicités par cet exercice ?

La partie squat cible les quadriceps et les fessiers, tandis que la rotation explosive au sommet sollicite les obliques internes et externes ainsi que les stabilisateurs profonds du tronc.

Le mouvement de rotation est-il sans danger pour le bas du dos ?

Le mouvement est sûr si vous contractez votre sangle abdominale et laissez la hanche arrière pivoter librement au lieu de forcer la rotation au niveau des lombaires. En cas de douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

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