Kaki · Resistance band

Squat Twist dengan Resistance Band

Band squat twist adalah gerakan fungsional gabungan yang menggabungkan squat tubuh bagian bawah standar dengan latihan rotasi inti melawan resistensi elastis. Gerakan ini melatih otot quadriceps, glutes, dan oblique, menjadikannya tambahan yang bagus untuk sesi seluruh tubuh, latihan sirkuit, atau pemanasan dinamis.

Otot: Kaki, Perut, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar bahu dan bawa kedua pegangan ke bahu dengan siku mengarah ke bawah.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas dan turun squat sambil mendorong pinggul ke belakang sampai paha kira-kira sejajar lantai.
Sambil membuang napas, dorong tumit untuk berdiri dan putar badan ke satu sisi di posisi atas.
Tarik napas, kembali ke tengah, lalu turun squat lagi.
Ulangi sambil bergantian arah putaran di setiap repetisi.

Kesalahan umum

Memulai putaran batang tubuh sebelum mencapai ekstensi pinggul dan lutut sepenuhnya, yang memberikan tekanan geser pada sendi.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat melakukan squat atau putaran, yang mengurangi keterlibatan glutes dan membebani lutut.
Berputar hanya dari tulang belakang lumbal alih-alih berputar melalui tulang belakang toraks dan pinggul, yang berisiko menyebabkan ketegangan punggung bawah.

Tips

Jangkar pegangan band dengan kuat setinggi bahu untuk menjaga ketegangan konstan selama naik dan turun.
Pivoting sedikit pada kaki belakang saat berputar untuk memungkinkan rotasi pinggul yang alami dan melindungi lutut.
Kencangkan otot inti sepanjang gerakan untuk memulai rotasi dengan otot oblique Anda daripada mengayunkan tubuh bagian atas.

Set dan repetisi

Untuk daya tahan otot dan pengondisian inti, targetkan 3–4 set dengan total 12–16 repetisi (6–8 per sisi) dengan istirahat 45–60 detik antar set. Jika menggunakan band resistensi yang lebih berat untuk pembentukan otot, lakukan 3 set dengan 8–10 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 60–90 detik.

Otot yang dilatih

Squat Twist dengan Resistance Band: kaki, perut, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama dilatih dalam latihan ini?

Bagian squat menargetkan otot paha depan dan bokong, sementara putaran eksplosif di bagian atas menantang otot oblik internal dan eksternal serta penstabil inti tubuh yang dalam.

Apakah gerakan memutar aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman jika Anda mengencangkan otot perut dan membiarkan pinggul belakang berputar dengan bebas, alih-alih memaksakan putaran melalui tulang belakang lumbal. Jika muncul nyeri punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →