Chân · Dây kháng lực

Squat Xoay Người Với Dây Kháng Lực

Band squat twist là một bài tập chức năng phức hợp kết hợp giữa squat tiêu chuẩn cho phần thân dưới và xoay cơ lõi với lực cản từ dây kháng lực. Bài tập này phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ liên sườn, rất phù hợp để thêm vào các buổi tập toàn thân, tập circuit hoặc khởi động động.

Nhóm cơ: Chân, Bụng, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, đưa hai tay nắm lên ngang vai, khuỷu tay hướng xuống.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào và squat xuống, đẩy hông ra sau cho tới khi đùi gần song song với sàn.
Thở ra, đạp gót để đứng lên và xoay thân sang một bên ở điểm trên cùng.
Hít vào, xoay về giữa rồi squat xuống lần nữa.
Lặp lại, mỗi lần đổi hướng xoay sang bên còn lại.

Lỗi thường gặp

Bắt đầu xoay thân trên trước khi hông và đầu gối duỗi thẳng hoàn toàn, điều này gây áp lực cắt lên các khớp.
Để đầu gối chụm vào trong khi squat hoặc xoay người, làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây căng thẳng cho đầu gối.
Chỉ xoay từ cột sống thắt lưng thay vì xoay qua cột sống ngực và hông, gây nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Neo chặt tay cầm của dây kháng lực ở độ cao ngang vai để duy trì lực căng liên tục trong suốt quá trình lên và xuống.
Xoay nhẹ bàn chân sau trong khi xoay người để cho phép hông xoay tự nhiên và bảo vệ đầu gối.
Gồng chắc cơ lõi trong suốt chuyển động để bắt đầu xoay bằng cơ liên sườn thay vì vung thân trên.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức bền cơ bắp và điều hòa cơ lõi, hãy thực hiện 3–4 hiệp, tổng cộng 12–16 lần (6–8 lần mỗi bên), nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp. Nếu sử dụng dây kháng lực nặng hơn để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần có kiểm soát mỗi bên với thời gian nghỉ 60–90 giây.

Nhóm cơ tác động

Squat Xoay Người Với Dây Kháng Lực: chân, bụng, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?

Phần squat nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông, trong khi cú xoay người bùng nổ ở phía trên giúp thử thách các cơ chéo bụng trong và ngoài cùng các cơ ổn định cốt lõi sâu.

Động tác xoay người có an toàn cho thắt lưng không?

Động tác này an toàn khi bạn gồng cơ bụng và để hông xoay tự nhiên thay vì ép cột sống thắt lưng phải vặn xoắn. Nếu thấy đau thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →