Schultern · Widerstandsbänder

Schulterdrücken im Sitzen im neutralen Griff mit dem Band

Das sitzende Schulterdrücken mit dem Widerstandsband und neutralem Griff ist eine Überkopf-Übung zur Stärkung der vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie des Trizeps. Die sitzende Ausführung mit nach innen gerichteten Handflächen schont die Schultergelenke und schließt Schwung aus dem Unterkörper aus, was sie zu einer hervorragenden Isolationsübung für zu Hause oder das Fitnessstudio macht.

Muskeln: Schultern, Trizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf eine Bank oder einen Stuhl und fixiere die Mitte des Bandes unter der Sitzfläche oder unter deinem Gesäß.
Bring die Griffe im Hammergriff auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander, die Ellbogen nach unten.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein und drück die Griffe beim Ausatmen gerade über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
Atme ein und senke die Griffe langsam auf Schulterhöhe zurück.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz während des Drückens, was zu unnötigem Druck auf die Wirbelsäule führt, anstatt den Rumpf zu stabilisieren.
Die Ellenbogen zu weit nach außen führen, wodurch der gelenkschonende Bewegungsablauf des neutralen Griffs zunichtegemacht wird.
Das Widerstandsband die Arme zu schnell nach unten ziehen lassen, wodurch wertvolle Zeit unter Spannung in der exzentrischen Phase verloren geht.
Das Band ungleichmäßig unter dem Sitz befestigen, was zu asymmetrischem Widerstand zwischen linker und rechter Seite führt.

Tipps

Passe den Widerstand an, indem du deine Sitzposition auf dem Band veränderst oder mehr Spielraum unter dem Sitz lässt.
Lasse deine Ellenbogen in der obersten Position leicht gebeugt, um die Muskelspannung in den Deltamuskeln konstant zu halten.
Spanne deine Rumpfmuskulatur fest gegen die Bank oder den Stuhl an, bevor du mit dem Drücken beginnst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für Hypertrophie und Ausdauer. Wähle eine Bandspannung, bei der die letzten 2 bis 3 Wiederholungen herausfordernd sind, während die saubere Form gewahrt bleibt.

Beanspruchte Muskeln

Schulterdrücken im Sitzen im neutralen Griff mit dem Band: Schultern, Trizeps

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Häufige Fragen

Warum sollte man einen neutralen Griff anstelle eines Obergriffs verwenden?

Ein neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander) vergrößert den subakromialen Raum in der Schulter, reduziert Gelenkimpingements deutlich und belastet die vordere Schulter sowie den Trizeps stärker.

Was sollte man tun, wenn man stechende Schmerzen in der Schulter verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, vermeiden Sie es, trotz Gelenkbeschwerden weiterzutrainieren, und suchen Sie einen qualifizierten Arzt auf.