ขา · ยางยืด
เหยียดขาท่านั่งด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band seated leg extension เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) เหมาะสำหรับตารางฝึกที่บ้าน การวอร์มอัพ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อหน้าขาหลังจบการฝึกช่วงล่าง
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้ที่จุดต่ำด้านหลังเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วนั่งบนเก้าอี้โดยตั้งหลังให้ตรง
- สอดเท้าขวาเข้าไปในมือจับ ให้ยางลอดใต้เก้าอี้ไปด้านหลัง และงอเข่าไว้ประมาณ 90 องศา
- จับขอบที่นั่งทั้งสองข้างไว้และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดเข่าดันขาออกไปด้านหน้าสู้กับแรงต้านของยาง
- บีบต้นขาค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ งอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้แรงดึงของยางดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric) และลดการทำงานของกล้ามเนื้อ
- การยกต้นขาหรือสะโพกออกจากเก้าอี้ทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าขาโดยตรง
- การเหยียดเข่าจนสุดและล็อกเข่าแรงๆ ในจังหวะสูงสุดจะสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อ
คำแนะนำ
- ค้างไว้และตั้งใจเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้แน่นเป็นเวลา 1 วินาทีเต็มในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นสูงสุด
- ปรับระยะจุดยึดให้ยางมีความตึงเล็กน้อยแม้ในท่าเริ่มต้นที่งอเข่าอยู่
- จับขอบเก้าอี้ให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและลำตัวส่วนบนตลอดการฝึก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันมีปัญหาเรื่องเข่า ท่านี้ปลอดภัยไหม?
ยางยืดให้แรงต้านที่นุ่มนวลและปลอดภัยต่อข้อต่อ แต่หากรู้สึกเจ็บเข่าอย่างรุนแรง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ยางยืดแรงต้านกับเครื่องเล่นขาในยิมต่างกันอย่างไร?
ยางยืดจะสร้างแรงต้านแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะสูงสุดเมื่อเหยียดขาจนสุด ในขณะที่เครื่องเล่นในยิมจะให้แรงต้านที่คงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
