लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड सीटेड लेग एक्सटेंशन

बैंड सीटेड लेग एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स को लक्षित और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह होम वर्कआउट रूटीन, वार्म-अप, या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में क्वाड बर्नआउट मूवमेंट के रूप में बहुत अच्छा है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को मज़बूत कुर्सी के पीछे नीचे किसी जगह पर बाँधें और कुर्सी पर पीठ सीधी रखकर बैठ जाएँ।
दाहिना पैर हैंडल में डालें ताकि बैंड कुर्सी के नीचे से पीछे जाए, और घुटना करीब 90 डिग्री पर मुड़ा रहने दें।
सीट के किनारों को पकड़ें और कोर टाइट करें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए घुटना खोलें और बैंड के रेज़िस्टेंस के खिलाफ टाँग को सामने की ओर सीधा करें।
ऊपर एक पल के लिए जाँघ को कसें।
साँस अंदर लेते हुए घुटने को धीरे-धीरे मोड़कर शुरुआती स्थिति में लाएँ; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी टाँग से करें।

आम गलतियां

बैंड को तेजी से वापस आने देने से एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है और मांसपेशियों का जुड़ाव कम हो जाता है।
कुर्सी से अपनी जांघ या कूल्हों को ऊपर उठाने से क्वाड्रिसेप्स के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
पीक एक्सटेंशन पर घुटने को जोर से लॉक करने से जोड़ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

टिप्स

प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने क्वाड्रिसेप्स को सचेत रूप से सिकोड़ें।
एंकर की दूरी इस तरह सेट करें कि शुरुआती मुड़े हुए घुटने की स्थिति में भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।
पूरे सेट के दौरान अपने पेल्विस और ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए सीट के किनारों को मजबूती से पकड़ें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक पैर के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, मांसपेशियों की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या घुटने की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह व्यायाम सुरक्षित है?

बैंड एक सहज और जोड़ों के लिए सुरक्षित प्रतिरोध प्रदान करता है, लेकिन यदि आपको घुटने में कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड और जिम लेग एक्सटेंशन मशीन में क्या अंतर है?

बैंड एक प्रगतिशील प्रतिरोध बनाता है जो पैर के पूरी तरह फैलने पर सबसे अधिक होता है, जबकि जिम मशीन पूरी गति के दौरान एक समान भार प्रदान करती है।

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